如何走出憂鬱症

目錄

方法1：增加社會交往和支援

1、和心理醫生談談。心理醫生可以幫你應對當前所面對的問題，還能讓你正確認識抑鬱症。這能有效降低你的抑鬱程度，對緩解抑鬱有著很大的作用。如果你不喜歡傳統的治療方法，可以嘗試一些特殊的新興療法，包括動物療法、藝術療法、戲劇療法、心理劇和音樂療法等。這些療法在原有的同心理醫生對話的基礎上，融入了一些治療活動，從而幫你戰勝抑鬱症。

讓朋友或者家人給你推薦當地好的心理醫生。說不定你會感到驚訝，原來有很多你認識的人都會定期拜訪心理醫生。由你信任的人推薦醫生，能讓你在見到這個醫生之前就對他建立起信任，你可以更快地好起來。

2、花時間和積極向上的人相處。社會支援對於走出抑鬱症至關重要，它能幫助你應對諸如失業、工作變更等帶來的生活壓力。來自他人的支援同樣能減少導致抑鬱的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你的日常生活帶來積極影響的人。他們能夠激勵你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你願意和他們一起出去、一起做事嗎？如果是的話，他們就是你應該多花時間相處的人。每週一兩次，定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡，或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一個下午玩皮划艇。做好計劃，只要和他們一起出去就行，想幹什麼就幹什麼。

和那些會讓你焦慮，或者對你的抑鬱症完全沒有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起，你的情況可能惡化，更難擺脫抑鬱。

為未來做一些大計劃，讓自己有所期待。每隔幾個月去露營一次或者度幾天假，這樣你未來的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復之後，你也會更享受這些活動。

3、接受並給予肢體接觸。擁抱、做愛等肢體接觸會促進大腦分泌一種叫催產素的化學物質。這種化學物質能讓你變得更開心，也有助於緩解抑鬱。所以和你的愛人相擁，用肢體接觸來減少抑鬱情緒吧。和朋友擁抱。

牽手。

撫摸你的小狗、小貓，和它們一起玩耍。

方法2：改變你的想法

1、想法要積極並且現實。反覆沉溺於苦悶、消極的想法之中是抑鬱症的表現。也就是說，你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法裡擺脫出來需要時間，但是隻要堅持，就會有很大的改變。把這些習慣性的壞想法全部都寫下來。 你或許並沒有那麼多的負面想法，把它們都記下來可以讓你更好地面對現實。通過了解這些想法的數量和內容，你便能確定是哪些無用的想法模式引發抑鬱。

第二步，給每一個消極想法都寫上一個對應的積極合理的想法。舉個例子，你在消極想法中寫下了"我很醜"這一條。反過來你便可以這麼想："我是獨一無二的，我本來就很美。我並不需要去滿足其他人設定的美的標準。

打消消極或者不理智的念頭。每當你有了一個消極想法，就要有意識地制止它。用更積極、更現實的想法來替代每一個消極想法。一開始你可能會覺得這麼做很傻、很奇怪，但是時間一長，它便能發揮作用，並且對你的心境造成極大的變化。舉個例子，如果你覺得"這樣下去一定很糟"，不如換過來想"或許最後並沒有那麼糟糕，也可能出現好的結果"。

2、讚美自己。雖然現在你可能不相信，但是積極的自我對話可以減少抑鬱，並且增強幸福感。就你的外在和內在各列出十點你最喜歡的地方。比方說，你很喜歡自己眼睛的顏色，很喜歡自己富有同情心這一點。把這些都寫下來之後，貼在你每天都看得到的地方。必要時，不斷地告訴自己你有這麼多的優點。

當你發現自己情緒低落時，有意識地就某些事情誇獎你自己。你可以回顧你所寫的清單，回想自己的優點。

由衷地接受他人的讚美。當別人讚美你的時候，不要質疑他們的動機，相信並接受他們所說的話。這樣能重建你的自尊心，也能讓你更容易獲得來自自己和他人的讚美。

3、敞開心胸接受各種可能。抑鬱症帶來的消極想法和情緒會讓你怯於冒險，很難激勵自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑鬱症造成的，並不能完全反映你的真實實力。一步一步地朝著目標前進，你也許會發現之前遙不可及的目標也是很可能實現的。把大的任務和目標分成幾個小部分，等到自己有能力做的時候再盡力而為。

記住，從抑鬱中恢復過來是需要時間的。你的情緒可以改善，但是需要時間。如果你的計劃是在幾個月之內完全恢復正常，不要只關注這個大目標，要想一想怎麼做才能讓今天的自己覺得更好一點。

要現實，避免完美主義。如果你的計劃是每天鍛鍊三十分鐘，那麼有幾天沒有鍛鍊，或者不鍛鍊那麼久也沒關係。你第二天可以繼續完成目標。

4、對付消極的思想過濾器。有時你自動過濾掉了某些想法，所以整個人變得憤世嫉俗。消極的思想過濾器會遮蔽掉所有美好的經歷，只讓你看到不好的一面。舉個例子，你昨晚有個約會，整個談話過程都很棒，最後你們甚至接吻了。但是你中間說錯了句話，你對此耿耿於懷，於是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和壞的一面要結合在一起看待。不要因為一次不好的經歷便一概而論，個別問題要個別分析。如果你總是糾結於一件事上，很可能會忽略掉所有成功的經歷。記住，一次經歷並不足以代表你所有想法和行為。

如果你不小心經歷了一件弊大於利的事情，請記住這只是一連串事情中的一件，其它許多事情都是利大於弊的。

方法3：改善身體健康水平

1、關注你的健康。身體不健康可能使抑鬱症更加嚴重，情緒更加低落，整體幸福水平也更低。關注你的總體健康水平，誠實地評估自己的身體狀況。 辨別和抑鬱有關的健康問題。抑鬱症有時伴隨著睡眠減少或增加的情況，比如失眠和嗜睡。你還可能出現體重明顯變化（驟升或者驟減）、疲勞等情況。

列出一些你可以完成的健康目標，比如減肥、運動或者吃得更加健康。

如果你有任何被忽略的健康問題，請及時就醫。有時，藥物或者疾病也會導致抑鬱。一定要讓醫生幫你排除所有可能導致抑鬱的其它原因。

2、有規律地鍛鍊。"跑步會讓人覺得很嗨"並不是毫無根據的話。運動能促進大腦釋放腦內啡，明顯改善你的心情。而且，長期運動可以有效地緩解抑鬱。為了提高腦內啡含量，試著每天鍛鍊半個小時，將心率控制在120到160的範圍內。 並不是只有跑步或者舉重這類傳統的運動才能提高心率。嘗試各種各樣的運動來獲得腦內啡，比如游泳、遠足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運動等等。

如果你很忙，騰不出三十分鐘來運動，可以在家做一些簡單的拉伸，或者騎車去工作。這同樣能改善你的心情。

3、飲食要健康。垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采，還會加重抑鬱情緒。年齡偏大的成年抑鬱症患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物，可以幫你解決這方面的問題。 歐米伽-3脂肪酸有助於緩解抑鬱症症狀。建議你每週吃兩到三次富含這類營養的食物。這些食物包括三文魚、沙丁魚、湖鱒、金槍魚等魚類，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。

不吃高度加工過的食物。這些食物不僅會增加體重，還會減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如穀物、蔬菜和水果等等。

多吃對大腦有益的食物來改善心情。許多食物和營養物質都可以協助治療精神疾病，並且防止病情惡化。

4、改善睡眠。抑鬱通常會引起睡眠量過多（嗜睡症），或者過少（失眠症）。雖然你可能很喜歡凌晨1點睡覺，上午11點才起床，但是作息紊亂、睡眠不規律會加重抑鬱症。褪黑色素是一促進睡眠的天然激素。天完全黑了的時候，身體會開始分泌褪黑色素，這時候就是入睡的最佳時機。每晚儘量在同一時刻睡著。在天黑之後入睡，但時間不宜太晚。天亮的時候睡覺要比天黑的時候睡得更久。爭取每天晚上十點左右睡覺。

每天早上同一時刻醒來，這樣身體會慢慢適應你的睡眠時間。一開始你可能需要用鬧鐘來叫醒自己，但是時間一長，你便能自己定點醒來。

在睡前一段時間，避開手機、電腦、平板等發出的強光。這些強光會抑制身體分泌褪黑色素，你不容易感覺疲倦，也就更難按時入睡了。.

如果你偶爾上夜班，睡眠週期會被打亂。在休息時間小憩一下，儘可能爭取更多睡眠時間。如果可以，把你的工作時間都換到白天。

5、遠離毒品和酒精。這些物品對身體有害，更不能過量使用。酒精會使抑鬱症更容易惡化。如果你現在沉溺於毒品或者酒精之中，讓醫生或者專家協助你安全地減少用量，甚至戒掉這些東西。

方法4：健康地應對抑鬱

1、重拾你的愛好。抑鬱症有一個很普遍的症狀，那就是患者沒有慾望做原來很喜歡做的事。不要放任你自己，要主動開始重新嘗試。如果你原來喜歡讀書、打球或者遠足，重新撿起這些愛好，定期參與這些活動。如果你發現自己不大可能繼續做自己原來喜歡的事，不妨找個新的愛好。找一找當地的教學課程，或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術課程或者冒險的運動，將自己從抑鬱情緒中釋放出來。

只要有時間，便投入到你的愛好中去。一開始，你可能覺得這些活動既無聊又沒有意義，但是慢慢地你會找回那些樂趣，並且對此抱以期待。

2、到室外去。陽光能促進身體生成維他命D，有益於緩解抑鬱。每天花30分鐘待在陽光裡，摘下墨鏡，好好地享受一下陽光帶來的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補充劑。 到當地的公園或者自然保護區，享受美麗的自然風光和陽光的完美組合。到戶外有生靈的地方去，你能轉移注意力，增加活力，讓自己覺得精力充沛。

接觸陽光可以幫助身體調整生物鐘，而生物鐘則決定著我們什麼時候醒來，什麼時候睡著。所以，接觸陽光能讓你白天更精神，晚上更疲憊，能讓你在對的時間精力更充沛。

如果你所在的地方總是陰雨濛濛，可以為自己準備一個光療燈。這種燈能模擬太陽光線，從而改善你的心情。

3、練習冥想。研究表明冥想對抑鬱症和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛鍊心智，幫助你識別消極和無用的想法，避免你把這些想法當作事實。冥想的時候，選一個舒適的坐姿，將注意力集中在你的呼吸上。當你坐著呼吸時，試著專注於當前這一時刻。承認焦慮和消極想法的存在，但是要明白它們只是你的想法，並不是事實。

冥想需要時間，也需要練習。要把注意力集中在當下可能需要花一定的時間，如果你老是沉溺於過去或者擔憂將來，更是不容易做到這點。要有耐心，並且要記住只要你長期堅持，這將發揮極大的療效。

4、照顧生物。研究表明不管是養花或者養寵物，照顧生物的人會比沒有照顧生物的人更快從抑鬱中恢復過來。開闢一塊小花園，買一盆漂亮的盆栽，或者買一隻比較好打理的金魚，然後好好照料它們。不要覺得你必須得邁出一大步，必須馬上就買一隻哈士奇。小植物或者小動物足以給你精神上的慰藉了。如果你在患上抑鬱症之前就打算養一隻寵物，那麼現在就去買一隻吧。

到當地農場去做志願者，或者借一借朋友的寵物，你便可以和動物接觸，而不必親自養一隻。每週花幾個小時和你選擇的動物待在一起，以此緩解抑鬱和焦慮情緒。

5、做志願者。幫助他人是決定幸福感和自我認同的重要因素。找一找當地需要志願者的組織，花時間參與其中。到當地救濟站去幫忙，或者加入公園清掃大隊。這會讓你主動邁出家門，會讓你有被需要的感覺，也能給你更多的社交機會。到有助於治療抑鬱症的地方去做志願者，不失為一個一石二鳥的好辦法。比方說，到動物收容所去做志願者，你便有了接觸動物的機會。而清掃街道不僅能讓你鍛鍊身體，還能讓你接觸到充分的陽光。

從小事情開始做起，不要一開始就給自己過多的負擔。一開始就安排過多時間做這些事情，不僅容易讓你失去興趣，也不有利於長期保持。建議你一週花一到兩個小時做志願者，後面如果你很享受這些活動，再慢慢地多花一點時間在上面。

6、學習放鬆技巧。導致抑鬱症的一個很大原因就是焦慮。採取行動通過放鬆技巧來緩解抑鬱症。遠離導致你抑鬱的壓力源頭，特別是讓你焦慮的人，還有和工作相關的問題。你可以泡澡、做spa、看書，做任何能讓自己放鬆的事情。

你還可以學習漸進肌肉放鬆練習，從腳趾頭到臉逐個部位收緊再放鬆肌肉。逐漸鬆開緊張的肌肉可以消除壓力，讓你得到放鬆。

小提示

不要讓自己閒下來。

找到抑鬱的原因，能幫你和醫生尋找治療的方法。

警告

來源與引文

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