如何從抑鬱中走出來

目錄

部分1：瞭解抑鬱症

1、諮詢醫生。只有經過精神科醫生或心理醫生的全面評估，才能診斷出一個人是否患有抑鬱症。許多疾病和藥物會引起抑鬱情緒，但一時的抑鬱情緒並不等同於抑鬱症。醫生會進行各種測試，對你進行身體檢查，詢問一些問題，弄清楚症狀發生的根源。

2、認識到自己患上了抑鬱症。要克服抑鬱症，首先需要確認你的感受是不是抑鬱症的症狀。儘管每個人的情況都不一樣，但是抑鬱症還是有一些典型症狀。以下情況意味著你可能患上了抑鬱症：心裡總莫名地覺得自己一無是處、無助或內疚。

對生活的方方面面都感到絕望，無法想象情況會有所改善。

精力不足，不管做什麼都覺得很累。

夜裡睡不著，容易感到焦躁不安，白天可能醒不來。

無法從以前喜歡的活動中獲得樂趣，包括和朋友相處、從事興趣愛好或是親密行為。

睡眠習慣出現巨大的改變，比如失眠、早醒或是變得嗜睡。

食慾不振，或是暴飲暴食，停不下來。

一個人獨處比和別人交流更輕鬆。

總是莫名地煩躁易怒。

曾經萌生自殺念頭。如果你有自殺的想法，一定要立刻求助。

3、瞭解可能引發抑鬱症的原因。儘管醫生無法找出抑鬱症發生的確切原因，但是他們認為抑鬱症是基因、生物、心理和環境因素共同作用的產物。醫生可能會確認以下任何一點為你的發病原因：對毒品或酒精上癮。如果你對某個毒品或酒精上癮，這很可能是你患上抑鬱症的原因。醫生可以幫助確認你是否對某種物質上癮，並告訴你接下來該怎麼做。

遺傳。如果家裡有人患上抑鬱症，你發病的機率會更高。詢問父母或其他家人，看看家族裡是否曾有人在你不知道的情況下患上抑鬱症，有沒有獲得醫生診斷都沒關係。

激素失衡。甲狀腺問題或其它激素失調有可能是抑鬱症的發病原因。

患有其它疾病。醫生可以幫助確認你是否患有可能引發抑鬱症的疾病，比如強迫症等焦慮症，甚至是精神分裂之類的精神疾病。

藥物副作用。如果你目前有服用治療其它疾病的藥物，向醫生確認它的副作用是否包括引發抑鬱症。醫生或許能給你換另一種不會引發抑鬱症的藥。

季節性情緒失調。有些人會因為季節變化而出現抑鬱症狀，比如每年冬天都發病。這種型別的抑鬱症被稱為季節性情感障礙（SAD）。

4、找找情景因素。接受心理評估之前，想一想是什麼原因引發你的抑鬱症，使你每天都活得很痛苦。生活中很可能發生了一些事情，而你對這些痛苦煎熬的反應導致了情緒持續低落。以下這些情況都有可能引發或加重抑鬱症：失去朋友或摯愛。失去了自己很在乎的人後感到悲傷是正常的。但是，大多數人過一段時間後就都會慢慢平復心情。如果你的悲傷情緒在幾個月後也沒有好轉，也許就是患上了抑鬱症。

失戀或不稱心的戀情。如果你經歷了很痛苦的分手，或是正在談的戀愛給你帶來巨大的痛苦，都有可能是抑鬱症的發病原因。

沒有成就感的事業。如果你對目前的工作或是整個事業生涯深感不滿、壓抑或毫無價值，這很可能就是抑鬱症的發病原因。

環境不理想。如果你的兩個室友整天尖叫，讓人難以忍受，或者你對自己的家或小區深感不滿，你的抑鬱症可能就是所處環境造成的。

經濟問題。長期擔心交不出下個月的房租，或是下個月的工資沒有著落，都有可能是抑鬱症的發病原因。

產後抑鬱。許多女性在生產後經常鬱鬱不樂，容易哭泣，感到焦慮和情緒波動大。嚴重的產後抑鬱情緒被稱為產後抑鬱症。如果你的症狀符合上面描述的情況，不妨去看醫生。

5、瞭解治療選項。醫生會和你討論合適的治療方案。根據抑鬱症的嚴重程度，你可能需要結合藥物和心理治療。雖然藥物有助於緩解症狀，但是患者還是有必要了解抑鬱症，並學習更健康的應對技巧。至於比較輕微的抑鬱症，通常可以通過心理治療和改變生活方式得到改善。被證實對治療抑鬱症有效的藥物包括選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI），5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRI），非典型抗精神病藥物，三環抗抑鬱藥物，以及單胺氧化酶抑制劑（MAOI）。

最受廣泛研究的抑鬱症心理治療是認知行為治療（CBT）。治療師幫助患者識別和改變會加重抑鬱症狀的負面想法和行為模式。其它對治療抑鬱症有用的治療方法包括接納承諾療法（ACT），辨證行為療法（DBT），心理動力學療法，以及人際心理治療。

電休克療法是針對重度抑鬱症或精神病性抑鬱症的一種腦刺激治療方法，通常在藥物或心理治療不起作用時才會使用。

6、寫日記。寫日記幫助你檢視自己的抑鬱症和情緒，密切關注一整天的感受。定下每天至少寫一次日記的目標，最好在傍晚寫，方便總結這一天。寫日記可以讓你更加貼近自己的想法，感覺不那麼孤獨，並更加註意讓你感到開心或不開心的事情。寫日記也能幫助你集中注意力，暫時不去想讓你感到壓力大的事情。

部分2：改善生活

1、切斷生活中不健康或有毒的人際關係。如果某些人給你帶來巨大的痛苦，那就是時候停止這一切了。要是你無法和對方斷絕聯絡，比如說家人，那就儘量減少和對方的相處時間。如果這段關係中有什麼事情困擾著你，不妨和對方坐下來認真談一談。你很肯定丈夫出軌了，或是好友偷了你的錢，所以覺得抑鬱？是時候和對方當面對質，共同找出解決方法。

2、維持健康的人際關係。你可能很想要遠離所有人，一個人獨處，但是和別人在一起對改善情緒有幫助。依靠自己的朋友和家人，如果你有另一半，也可以依靠對方。多花時間和讓你對自己和這個世界感覺良好的人在一起。好的朋友不只能和你討論抑鬱症，幫助你應對病情，還能讓你感受到更多愛和支援。如果某個朋友或家人也正在和抑鬱症苦苦搏鬥，不妨一起聊一聊抑鬱症，看看他們能不能給你一些建議。只是和有相同症狀的人聊聊天，就能讓你感覺不那麼孤獨。

如果你有伴侶，花時間做些浪漫的事情，或是和對方獨處。多安排和對方一起度過特殊美好的時光，享受這段感情帶給你的樂趣。

多花一些時間陪家人。家人可以讓你感受到愛和支援，儘量多花一些時間和他們相處。如果家人散落在全國各地，那就多打電話聯絡他們。

3、安排時間進行你喜歡的活動。忙碌的日程能迫使自己保持活躍、專注和思考接下來要做的事。你可以在每週一開始制定這一週每一天的時間表，或者每天晚上計劃第二天要做的事。不管選擇哪一種方法，重要的是堅持遵循時間表。你應該抽出時間做以下事情：與心態積極和支援你的朋友相處。

做運動。

從事興趣愛好。

減壓、寫日記或冥想。

做些愚蠢的事情逗自己笑。

進行戶外活動。不要一整天待在家裡。到屋外晒晒太陽，去咖啡店做作業或看書，讓自己感覺不那麼孤獨。

4、尋找新的興趣愛好。你也許不喜歡目前這份工作，但是沒有辦法立刻換工作。尋找新的興趣愛好可以讓生活有目標，讓你早上有起床的理由。興趣愛好可以是你非常喜歡的任何事情，做得不好或不擅長也沒關係。下面這些方法對尋找新的興趣愛好很有幫助：發掘自己的藝術細胞。報名參加水彩畫、陶瓷、繪畫或陶藝課。

通過寫作表達自己。試著寫一些詩、短篇故事或是小說的第一章。

學習新的語言。

嘗試新的運動。參加空手道、交際舞或瑜伽課程。

嘗試新的團隊體育活動，比如排球或足球。你不僅能找到新的激情，還能交到許多朋友。

成立讀書俱樂部，挖掘你對閱讀的興趣。

5、善待他人。對你愛的人和周圍的人慷慨友善，可以讓患上抑鬱症之後的生活變得更好。善待他人能增強你的自我價值，幫助你和身邊的人建立更密切的聯絡。幫助好朋友。不一定要幫很大的忙。如果好友這一週壓力很大，你可以主動提出幫她買午餐或洗衣服。幫助別人能讓你感覺更好。

在本地圖書館當義工，幫助大人和小孩發掘閱讀的樂趣。

在老年人活動中心、青少年中心或流浪者救助站當義工，看看你自己能做出的貢獻。

在社群當義工，幫助清潔本地的公園。花一些時間接近大自然有助於改善情緒。

部分3：培養健康的習慣

1、改善睡眠習慣。這能大大改善你的心理健康。找出適合你的睡眠時間表。你可以：每天按時睡覺和起床。這能讓你休息得更好，更容易入睡和醒來。

以最佳狀態展開新一天。鬧鐘響起來後，不要賴在床上遲遲不起，迅速下床喝一杯水，讓自己精神起來。

培養有利睡眠的睡前習慣。睡前一小時關掉電視機，放下手機或遮蔽電腦，遮蔽噪音，躺在床上看書，讓身體好好放鬆，準備入睡。

減少或停止攝入咖啡因，尤其是午後。咖啡因會讓你晚上更難入睡。

如無必要，午睡絕對不能超過半小時，否則你只會覺得更累，更加頭昏腦脹。

2、做運動。每天運動30分鐘對身心健康有很大的影響。運動能讓你精力充沛，更有動力度過一整天。找出適合你的運動計劃，然後堅持按計劃行事。即使只是每天步行20分鐘，也能讓你利用這段時間反思，同時得到一些鍛鍊。

到健身房做運動，或是找個一起鍛鍊的朋友，讓運動變得更有趣。

設定鍛鍊目標。也許你可以訓練自己跑5公里馬拉松，或是學習一個高難度的瑜伽姿勢。

3、改善飲食。健康和營養均衡的飲食可以幫助你打敗抑鬱症。即使沒有胃口，也要堅持每天正常吃三餐。這不是要求你減肥或遵守嚴格的飲食計劃，而是多吃健康的食物，改善身心狀態。不要少吃任何一餐，尤其是早餐。一天三餐提供身體所需的能量，讓你保持積極和專注。

多吃水果和蔬菜。用它們代替含糖的零食或不健康的垃圾食品。

確保飲食均衡，每天攝取適量的水果、蔬菜、全穀物、魚和精瘦蛋白質。

偶爾放縱自己。有時候讓自己吃喜歡的食物，心情會更好。

4、積極地思考。積極思考能讓你對生活和世界充滿希望，不會喪失信心。想要養成積極的思考模式，你必須學會識別消極的想法，然後用積極的想法代替它們。不知道從哪裡著手？試著每天找出至少5件值得感激或開心的事情吧。在筆記本里記錄你喜歡的東西或讓你開心的事情。每天寫三個，每週重讀一遍。你會發現生活中美好的一面，將注意力放在積極的方面，而不是一味深陷在消極中無法自拔。

積極的行為能培養積極的想法。有意識地提起生活中美好的事物，花時間做讓你感覺良好的事情。

多花時間讚美讓你發自內心微笑的事物，少花時間去想讓你難過或不喜歡的事物，久而久之你的想法會更加積極。告訴自己："今天會是美好的一天！"，或是"沒關係，我今天過得很愉快，誰也無法破壞我的好心情！"，就能顯著地放鬆情緒。時刻記得微笑。即使你不開心，微笑也會讓你開心一些。

5、改善自己的外表。患有抑鬱症的人經常會忽略個人衛生。雖然改變自己的外觀無法治好抑鬱症，但是每天花時間保持外表乾淨整潔，能讓你自我感覺更好。每天都要洗澡、刷牙和梳頭。不管內心有多難受，都要確保自己體面地面對這個世界。這有助於提升你的自信心和自我價值。

如果你覺得抑鬱症是肥胖引起的，設定一個減肥目標能改善你的情緒和對未來的展望。