如何快速天然地緩解便祕

方法1：立刻採取行動

1、多喝水。又硬又幹的糞便容易引起便祕，所以你喝的水越多，就越容易排便。當你增加飲食中的纖維攝入量時，這一點尤其重要。男性應該每天喝至少3升水，女性則應該每天喝至少2.2升水。

便祕時，不要喝含有咖啡因和酒精的飲料。咖啡、汽水等含有咖啡因的飲料和酒精都有利尿作用，會增加排尿次數，使水分流失，造成身體脱水，可能導致便祕惡化。

果汁、清湯和花草茶等其它飲料是很好的水分來源。不要喝含有咖啡因的茶。梨汁和蘋果汁是温和的天然瀉藥。

2、攝取更多纖維。纖維是天然瀉藥，可以增加糞便水分，幫助增加糞便體積。這樣糞便才能更快、更順利地通過結腸。 不過，突然攝取大量纖維會引發脹氣，最好在幾餐內逐步增加攝入量。專家建議每天從飲食中攝取至少20到35克纖維。纖維會減少藥物吸收率。至少在攝取纖維前1小時或2小時後服用藥物。

如果你想增加纖維攝入量，一些好的纖維來源包括：漿果和其它水果，特別是可以連皮食用的水果，比如蘋果和葡萄。

深色的綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍、芥菜、甜菜葉和瑞士甜菜。

其它蔬菜，像是西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、花椰菜、抱子甘藍、洋薊和四季豆。

菜豆和其它豆類，比如説芸豆、白腰豆、鷹嘴豆、斑豆、棉豆、白豆、小扁豆和眉豆。

未經加工的全穀物。一個簡單的經驗法則是淺色或白色的穀物可能經過加工了。選擇糙米、爆裂種玉米、鋼切燕麥和大麥。想要吃穀物？記得查看標籤，選擇纖維含量高的穀物。購買未經過漂白或營養強化的麪粉製成的全穀物麪包。

種子和堅果，比如説南瓜籽、芝麻籽、葵花籽、亞麻籽、杏仁、核桃和美洲山核桃。

3、吃梅乾。梅乾的纖維含量很高，同時也含有山梨醇。這種糖分可以鬆開糞便，自然地幫助緩解便祕。山梨醇温和地刺激結腸，減少糞便通過所需的時間，降低便祕風險。不喜歡梅乾皺巴巴的口感或獨特的味道？不妨喝西梅汁。不過，後者的纖維含量比梅乾低。

100克梅乾有14.7克山梨醇，100克西梅汁卻只有6.1克山梨醇。你需要喝更多西梅汁才能獲取相同的健康益處，但同時也會攝入更多糖。

不要攝取太多梅乾或西梅汁。它應該會在幾小時內發揮作用。最好先喝一杯西梅汁，等它通過腸道後才喝第二杯，否則你可能會腹瀉。

4、避開乳酪和乳製品。它們通常含有乳糖。許多人對乳糖過敏。一些人攝取乳糖後會脹氣和便祕。如果你有便祕問題，暫時不要吃乳酪、牛奶和大部分乳製品，直到身體感覺好一些為止。唯一的例外是酸奶，尤其是含有活性益生菌的酸奶。研究顯示含有長雙歧桿菌或動物雙歧桿菌的酸奶可以增加排便次數，而且排便時不那麼疼痛。

5、吃能增加糞便體積的東西。幾種温和的藥草有通便作用，可以軟化糞便，包括車前草、亞麻籽和葫蘆巴。健康食品店和一些藥房有出售這些草藥的膠囊、片劑或粉末狀補充劑。一些藥草還能泡茶。配大量水一同服下。市面上有多種形式的車前草，包括粉末狀和囊片。它也是Metamucil等市售製劑的活性成分。一些人吃了車前草後，可能會脹氣或腹部絞痛。

亞麻籽可以緩解便祕和腹瀉。它含有纖維和歐米茄-3脂肪酸。你可以把它拌入酸奶或穀物中。

如果你有出血障礙、腸梗阻或高血壓，不建議攝取亞麻籽。孕婦或哺乳期女性也不得服用亞麻籽。.

葫蘆巴可以用來治療幾種消化疾病，包括胃部不適和便祕。孕婦或哺乳期女性不宜服用葫蘆巴。不要給幼兒吃葫蘆巴。

6、服用蓖麻油。便祕時，蓖麻油（藥鼠李）可以幫助刺激腸道，也能起潤滑作用，讓糞便更容易通過。蓖麻油通常可以安全服用。但是，只能服用所建議的劑量。如果你有闌尾炎或腸梗阻，請先諮詢醫生。孕婦不得服用蓖麻油。

如果你攝取太多蓖麻油，會出現多種罕見但討人厭的副作用，像是腹部絞痛、眩暈、昏厥、噁心、腹瀉、皮疹、呼吸短促、胸痛和喉嚨發緊。如果你服用太多蓖麻油，請聯絡中毒控制中心或急救醫療服務。

注意，魚油可能造成便祕。除非醫生建議，否則別服用魚油補充劑緩解便祕。

7、攝取鎂。鎂對緩解便祕非常有效。它幫助將水引入腸道，軟化糞便，好讓糞便通過腸道。 服用鎂補充劑前，請先諮詢醫生，因為它會和抗生素、肌肉鬆弛劑和降壓藥等藥物產生相互作用。除了吃西蘭花、豆類等食物，你也可以透過其它幾種方式攝取鎂。你可以將1茶匙（10到30克）瀉鹽（硫酸鎂）添加到180到240毫升水中。拌勻後喝下。有些人可能覺得味道不好。

市面上有檸檬酸鎂片劑和口服混懸劑。根據包裝、醫生或藥劑師的指示，服用所建議的劑量。用一杯水送服。

氫氧化鎂也被稱為鎂乳，對治療便祕也很有效。

方法2：長期改變生活方式

1、將酸奶納入日常飲食中。酸奶含有活性細菌（益生菌），在腸胃創造適當的環境，保持消化系統健康，定期排便。嘗試每天吃一杯酸奶。人們認為酸奶裏的細菌可以改變腸道里的微生物羣落，減少食物消化和通過腸道所需時間。

檢查酸奶標籤，確保它有"活性細菌"。沒有活性細菌的酸奶不會有相同的效果。

其它經過發酵和人工培養的食物也含有有益的細菌，可以幫助消化，緩解便祕，比如康普茶、泡菜和德國酸菜。

2、不要吃經過加工的食物。加工食品和速食會造成長期便祕。這些食物一般含有大量脂肪，很少纖維，沒有太多營養。你需要遠離的食物包括：經過加工或"營養強化"的穀物。製作白麪包、油酥點心、多種麪食和早餐穀物的麪粉已經失去了許多纖維和營養價值。轉而選擇全穀物。

垃圾食物。高脂肪和高糖分食物會造成便祕。身體會先從脂肪獲取熱量，使消化過程變慢。

香腸、紅肉和午餐肉通常含有大量脂肪和鹽。選擇精瘦肉，例如魚肉、雞肉和火雞。

薯片、薯條和類似的食物沒什麼營養，纖維含量非常少。選擇烘焙或烤番薯條或氣爆式爆米花。

3、多運動。缺乏運動會導致腸道無力，難以定期排出廢物。靜態的生活方式會影響消化，導致便祕。每週至少進行適量運動3到4次。步行、游泳、跑步和瑜伽都是很棒的運動。即使每天只運動10到15分鐘，也能幫助身體定期排便。

4、不要忽視身體的節律。身體準備排便時，會發出信號通知你。正常的排便次數因人而異。許多人平均一天排便1到2次，有的人可能1周只排便3次。只要身體感覺舒服，就不需要擔心排便次數。有便意但不去排便會引起或加重便祕。如果你經常推遲排便時間，身體可能會停止發出排便信號。之後也會更難將糞便排出體外。

5、不要依賴瀉藥。過度使用瀉藥會使身體對它們產生依賴性，尤其是刺激性瀉藥。不要每天使用瀉藥。如果你長期便祕，請去看醫生，接受其它治療。含有聚乙二醇的瀉藥通常比其它瀉藥更適合長期使用。

方法3：嘗試其它方法

1、做一些運動。如果可以，不妨每小時走動走動，"按摩"腸道。首先，慢慢地走30秒。逐漸加快腳步，以自己所能達到的最快速度走動，但不要跑。

快步走5分鐘。然後放慢速度走5分鐘。你應該每小時走約10分鐘。

如果有其它職責在身，無法每小時抽出10分鐘走路，也別擔心。只要儘量多用比正常走路快的速度步行就可以了。

如果便祕很嚴重，這麼做可能會有點不舒服，但不要氣餒。這總比又多便祕一天好。

2、嘗試不同的排便姿勢。原住民經常蹲着排便，這個姿勢十分有用。上廁所時，不妨把腳放在小凳子上或浴缸邊緣。儘量讓膝蓋靠近胸口。這能增加腸道壓力，可能使糞便更容易通過。

3、嘗試做瑜伽。你可以嘗試幾種瑜伽姿勢，幫助刺激腸道，讓身體以舒服的姿勢排便。這些姿勢可以增加腸道的內部壓力，使糞便更輕鬆通過腸道。有用的瑜伽姿勢包括： 束角式：坐着，膝蓋往外屈起，腳底相對，雙手握着腳趾。雙腿像蝴蝶翅膀一樣快速上下扇動，之後身體往前傾，直到額頭觸碰地面。保持這個姿勢5到10個呼吸。

祛風式：身體往後仰，雙腿往前伸直。往上屈起一側膝蓋，讓它靠近胸口。雙手抱着膝蓋。抓着一側腿，將膝蓋拉向胸口，彎曲或是扭動腳趾。保持這個姿勢5到10個呼吸，然後換邊重複。

站立前屈式：站立，保持雙腿挺直，然後彎腰。用手觸碰運動墊，或是握着腿後側。保持5到10個呼吸。

4、服用礦物油。液態礦物油覆蓋糞便，形成一層防水的油性膜，幫助糞便保留水分，讓它順利通過結腸。大部分藥房均有出售礦物油。通常配牛奶、果汁或水服用。如果你有食物或藥物過敏、懷孕、心力衰竭、闌尾炎、吞嚥困難、腹痛、噁心或嘔吐、直腸出血或腎臟問題，先問過醫生，才可以服用礦物油。

除非醫生另有指示，否則服用礦物油時，不要同時服用其它瀉藥或軟便劑。

不要給6歲以下的兒童服用礦物油。

不可以經常服用礦物油，以免身體對它的通便作用產生依賴。此外，它也會阻止身體吸收充足的維生素A、D、E和K。

不要服用超過所建議的劑量。服用太多礦物油會引起嚴重的副作用，包括腹痛、腹瀉、噁心和嘔吐。如果你服用超過所建議的劑量，請立刻尋求緊急治療。

5、嘗試服用有通便作用的藥草。如果是罕見或嚴重便祕，你可以服用一些更強效的藥草，幫助緩解便祕。它們通常不適合長期服用，只有在其它治療方法沒有用，不得已之下才使用。常用的藥草包括：番瀉葉甙是刺激性瀉藥。它們可以潤腸通便。天然番瀉葉瀉藥可能需要6到12小時才能發揮作用。一般為口服混懸劑和片劑。

如果你剛做過手術、本來就每天服用瀉藥或是有消化道問題，先問過醫生，才可以服用番瀉葉。

歐洲藥鼠李有時也被用來治療便祕。但只建議短期服用（少於8到10天）。它會引起腹部絞痛、腹瀉、肌肉無力和心臟問題等副作用。孕婦、哺乳期女性或12歲以下的兒童不得服用。

如果你有腹痛或腸道問題（闌尾炎、克隆氏病、腸易激綜合症或潰瘍性結腸炎），不要服用歐洲藥鼠李。

方法4：接受治療

1、如果腹部劇痛或者便中帶血，那就要立即看醫生。這可能表明你的病情遠比便祕更嚴重，但也不必過於擔心。一旦醫生確定導致症狀的原因，他們就會建議你採取正確的治療措施。如果你存在以下任何症狀，請當天就去看醫生或者前往急診中心：直腸出血

便血

腹部持續疼痛

腹脹

排氣不暢

嘔吐

腰痛

發燒

2、要是你超過3天都沒有排便，請諮詢醫生。你可能需要吃些藥效更好的處方瀉藥。此外，醫生可以排除導致你便祕的潛在疾病。醫生可以為你提供非處方藥之外的治療。

瀉藥通常要大約2天才會起效。此外，服用瀉藥的時間不應超過一週。

3、去看醫生，因為自己吃藥並不能改善慢性便祕問題。如果你每週都有幾天便祕並且至少持續3周以上，那就可能是慢性便祕。醫生可以幫你弄清楚為什麼會經常便祕。此外，他們可以為你提供額外的治療選擇，比如處方瀉藥，從而幫助你更好地排便。告訴醫生你做了那些飲食和生活方式上的改變。他們可能會推薦一些不同的方法，讓你試試能否緩解便祕。

4、如果你有結腸癌或直腸癌的家族史，請告訴醫生。便祕是正常現象，只要你改變飲食或生活方式，便祕很可能就會消失。雖然你並沒有嚴重的健康問題，但最好還是和醫生討論一下自己的病史。他們可以幫你確定嚴重疾病的症狀，以便你及早治療。醫生很可能會建議你繼續採用 您的自我保健方法來緩解便祕。但在健康問題上，小心一點總是沒錯的。

小提示

如果便祕沒有得到緩解，你可以結合幾種方法。舉個例子，增加纖維攝入量，去散步，喝一些番瀉葉茶，嘗試做一些瑜伽姿勢。但是，不要同時使用多於1種瀉藥。

吃高纖維食物和多喝水不僅能緩解便祕，還有助於防止便祕。

雖然有點困難，但排便時還是得儘量放鬆，讓腸道（和地心引力）完成大部分的工作。

嘗試喝檸檬水。檸檬的酸性會軟化糞便，幫助你順利排便。

我們很難預測哪一種方法有效、多有效和什麼時候會發揮作用。確保你在有需要時，有時間上廁所，並有廁所可用。

喝温水和蜂蜜應該有所幫助。

早上起牀時，喝2到4杯水會有奇妙的作用，可以幫助身體排毒。

坐着如廁時，把雙腳放在凳子上。

早上喝檸檬薑茶。

早上吃幹全麥條。它們富含纖維。

不要吃香蕉等食物！它們會使排便過程變慢。葉類蔬菜倒是不錯的選擇。

警告

“天然”不一定意味着“安全”。使用天然方法前，先諮詢醫生或藥劑師（特別是如果你有其它健康問題）。藥草和食物會和許多不同藥物和疾病產生相互作用。

如果你懷孕、處於哺乳期，或者便祕的是嬰兒或小孩，先問過醫生，才可以使用這裏描述的任何一種方法。

如果你嚴重腹痛、嘔吐或噁心，請不要服用任何瀉藥。

蘆薈乳膠是天然瀉藥。出於安全考慮，美國食品和藥物管理局不允許蘆薈乳膠被當作非處方成藥出售。 它們的效果非常強，會刺激腸道，所以不建議使用。