如何調整作息時間
方法1:設定作息時間
1、瞭解自己的睡眠需求。如果你失眠或者精神不振,先問自己以下幾個問題:我一般睡多長時間?我一般幾點上牀休息?為什麼我覺得自己的作息時間需要改變?什麼樣的作息時間適合我?回答這些問題能幫你改善自己的作息時間表。
2、一旦你定下作息時間表,就要堅持下去。每晚都準時睡覺。雖然有時計劃可能因為客觀原因而被打亂,但休息時間不要太晚,哪怕是週末也要堅持定好的作息時間。越是堅持作息時間,就越能調整好作息習慣。堅持作息時間也包括準時起牀。儘管多睡一會兒是一件很誘惑人的事情,小憩並不會改進你的睡眠質量,只會影響你的作息時間。
3、循序漸進的對作息時間做出改變。循序漸進的改變作息時間,這樣計劃才更有可能完成。舉個例子,如果你之前一直都在11點睡覺,現在決定將時間調整到10點,那麼先不要一蹴而就,可以先試着頭幾晚在10點45上牀休息,之後調整為10點30,然後是10點15分,最後是10點。
4、記錄睡眠情況。睡眠情況的記錄並不複雜,只要記錄每天睡覺時間和起牀時間即可。這麼做可以幫你找到適合自己的作息時間,也可以幫你確定目前的作息時間是否合適。如果你想確定一天需要多長時間休息,可根據近幾周的作息記錄算出每晚平均休息時間。
方法2:改變習慣以提升睡眠質量
1、在合適的時間進食。你所吃的食物,所喝的飲品,以及進食進水的時間都可以影響你的睡眠。為了保證最好的睡眠質量,一天的飲食都要健康,從每天一頓營養均衡的健康早餐開始。晚上不要吃太多,最後一頓飯要至少要在睡前兩到三個小時吃。
健康清淡的小零食可以作為睡前的飲食。
2、調整作息時間,切忌服用含興奮劑或鎮靜劑的物質。咖啡以及其他含有咖啡因的產品,尼古丁,以及其他一些興奮劑效果可持續幾個小時,所以晚間請不要攝入此類物質。酒精這類鎮靜劑雖然可促進睡眠,但也會干擾作息時間。
3、確保一定量的鍛鍊。常規的鍛鍊可幫助你更快入眠,且提升睡眠質量。鍛鍊在睡前幾個小時進行,如果睡前鍛鍊可則會讓身體保持興奮難以入眠。
4、監控小憩的時間。長時間的休息會影響你的睡眠,小憩的時間不要超過半小時。
方法3:保持你的作息時間
1、養成固定的睡前習慣,維持固定的作息時間。每晚睡前都做同樣的事情,這樣可以幫助你從精神和身體上做出調整,維持固定的作息時間。睡前習慣可以包括泡澡,讀書,聽舒緩的音樂,以及其他可以幫你放空的事情。
有些人習慣用輔助裝備排除外界干擾,比如耳塞、小風扇的白噪音或者柔和舒緩的音樂。
不論你採取何種措施,確保舒適程度。對某些人而言,這意味着換一張牀墊、一張牀或者枕頭。
2、如果十五分鐘內沒有入眠,就做些別的事分神。如果一刻鐘後仍未入睡,起身做些事情舒緩心情,直到倦意再次來襲。輾轉反側或滿懷心事無助於你入眠。
3、將光線調整至舒適的程度。你的身體會對光線做出自然反應,進而影響睡眠。白天保障充足的光線,晚間保持光線昏暗有助於保持穩定的作息時間。起牀後立刻打開窗簾或燈。
戴墨鏡可以減少光線照射,會讓你更容易入睡。
睡前不要擺弄電子設備,電子設備的屏幕會抑止睡意,也會分散人的注意力,進而影響睡眠。
4、如果採取以上措施依舊難以入眠,請及時就醫。如果你試了多種方法改變作息習慣,但是仍然不成功,或者你的作息非常不規律,請尋求專業醫生的幫助。