如何更好地保持專注

方法1：提高你的專注能力

1、提升你的專注耐力。每個人開始時都有一定量的“專注耐力”，但是測試表明，這是可以隨着時間提升的。為了提升你的專注耐力，只要給自己設置一定的時間（比如30分鐘），不做別的事，只專注在某一個任務上。當這一段時間過去後，看看你在真正停下來之前還能保持多長時間，無論只有五分鐘還是再堅持半個小時都好。如果你重複這一過程，你會發現你專注在僅僅一個項目上的時間可以比你想象的更長。繼續保持，直到你感覺需要停下來了為止，然後盡力在下一天保持專注更長時間。

2、冥想。冥想不僅僅是一個最佳的休息方式，而且如果你每天冥想哪怕只有10-20分鐘，都能慢慢地提高專注能力。當你冥想時，你會專注於清空自己的大腦，並且將注意力集中在身體和呼吸上。你可以輕易地把這一技能應用到清空你的大腦，並且專注你面前的工作上來。你可以在早上醒來之後冥想，或者在睡覺之前冥想，或者在兩個時間都進行。找一個相對清淨的環境，這樣你就不會被噪聲干擾。

只要找個舒服的座位，把你的手放到膝蓋或者大腿上。

努力放鬆你的身體，隔一段時間放鬆一部分，直到身體的所有部分都得到放鬆。

3、多閲讀。閲讀是建立專注能力的極佳方式。試着不間斷地閲讀某樣東西30分鐘，並且慢慢建立你的耐力，直到閲讀1-2個小時，中間只有短暫的休息。不管你是在閲讀愛情小説還是傳記，只要你有能力專注在你面前的材料上，都有助於你學習在工作中保持專注。閲讀的時候，每幾頁就要問自己問題，以確保你理解了自己讀了什麼，並且把所有的注意力和精力放到材料上。

早上閲讀是讓頭腦清醒過來的最佳方式，而在牀上閲讀是睡前清空頭腦的最佳方式。

一天給自己多定30分鐘的閲讀時間作為目標，並且少看電視30分鐘。你通過閲讀好不容易建立起的注意力，會因為看插有大量廣告的電視劇而減少。

4、多線任務一定要少做。雖然許多人認為多線任務是快速完成目標的最佳方式，並且能立刻把兩三件事都做好，但多線任務其實是對你的注意力有害的。當你同時進行多項任務時，你可能認為你會做得更多，但是你並沒有把所有的注意力和精神投入到任何一項任務中，這實際上減弱了你的注意力集中程度。努力做到一次只把一件事情做好，那麼你就會讓這件事完成得更快。

和朋友在網上聊天的時候做事，這是多線任務的最壞形式之一。和朋友聊天會把你的工作效率降低一半。

如果你在家工作，避免在工作或學習的同時做家務，你可能是把盤子洗乾淨了，但是你會急劇地降低自己的效率。

方法2：做好準備

1、反思。你是不是花了一整天“工作”，然後驚奇地發現自己基本上什麼都沒做？如果這發生在你身上，那麼你應該在開始下一個無效率的一天之前開始進行反思。在開始工作前，你應該把工作或學習中已經完成的和沒有完成的部分記下來，來保證自己做得更好。你是不是在該學習的時候，把時間都花在與你的學習小夥伴聊天上了？那麼你下次應該獨自學習了。

你是不是在辦公室工作，但是其實是花了整天時間幫助同事，而自己的活兒一點兒都沒做？那麼下一次，你應該不那麼樂於助人，花點兒時間自私一下吧。

你是不是花了整天的時間閲讀人們隨意貼在人人網上的文章，和朋友聊天，或者給朋友發短信問他晚上要做什麼？你最好是把一天的工作搞定之後再做那些事情。

在你開始一天的工作之前，寫下任何可能阻礙你完成目標的事情，這樣你就不大可能犯同樣的錯誤了。

2、設定一套穩定的工作前規律。不論你是去圖書館還是去辦公室開始8小時的工作，重要的是在開始工作前設定一套穩定的規律，這樣你的每一天都會從合適的步驟開始，你完成任務的動力也會更足。得到足夠的休息。每天都在同樣的時間起牀和睡覺，這樣你的身體才會建立起生物鐘，並且在你起牀時感覺煥然一新，而不是搖搖晃晃、呵欠連天。

吃一頓健康的早餐。早餐真的是一天中非常重要的一頓飯，所以你應該吃得飽飽的，才有精神開始工作，但也不要吃得太多，以至於讓自己感覺疲勞或者怠惰。吃健康的碳水化合物，比如燕麥粉或者麥片；蛋白質，比如雞蛋或者雞瘦肉；再加上一些讓你的一天煥然一新的水果或蔬菜。

擠出時間做一點鍛鍊。只要15或者20分鐘的散步、輕器械健美操，或者仰卧起坐以及腹部運動都會讓你的血液循環起來，並且不會疲勞。

注意你的咖啡因攝取量。雖然咖啡能讓你保持清醒，但是注意每天不要超過一茶匙，否則你會在中午之前崩潰。相反，如果你真的想擁有高效的一天，就改成低咖啡因的茶葉，或者讓自己完全戒掉咖啡因。

3、選擇合適的時間和地點。雖然在傳統的辦公室裏，你並沒有選擇何時開始或者結束工作日的奢侈權利，但如果你有一些靈活性的話，那麼你應該在最清醒的時候開始工作，並且選擇一個能幫助你工作的環境。記住每個人最高效的時間是不一樣的。有的人最高效的時間是在他們早上起牀的時候，而其他人則需要一些時間去整理，才能真正覺得精神飽滿。選擇你覺得身體達到最佳準備狀態的時候，這時它在説“我們開始吧”而不是“我們休息吧”。

重要的是為自己發現合適的工作環境。有些人在家裏工作狀態最佳，因為他們在那兒覺得最舒服，而另外一些人則會在咖啡廳裏覺得最有動力，或者是在大家都在工作的圖書館裏。

4、滿足你的需求。如果你想要儘可能地專注、有效率，那麼你應該在學習前滿足你的需求，否則如果你的身體想要做非工作的事情，你的精神就會開始遊走不定了。準備好健康的零食，比如堅果、蘋果、香蕉、胡蘿蔔，來讓你繼續工作而不是跑出去找自動售賣機。

總是得有水喝。不論去哪兒，你都應該有瓶水，讓自己的身體保持新鮮。

帶着或者穿着幾層衣服。如果你在工作的房間太熱了或者太冷了，你應該準備好脱掉幾層衣服或者披上一條圍巾或者毛衣。你不想因為出汗或者發抖而喪失注意力，並且還對此無能為力吧？

方法3：有組織

1、寫一張要做的事情清單。如果你想要更好地集中注意力，你應該每天都寫一張待做任務清單，這樣你就有了一張表，可以用來檢查哪些事情已經做了、哪些還沒做，並且感覺目標性更強。與其無目標地坐在那裏，不如在面前放一個目標清單，完成的時候你會感到更有成就感。寫下至少三件你需要那天做完的事情，三件你需要明天做完的事情，和三件你需要那周做完的事情。把你需要那天做完的事情排到第一位，並且如果你有時間，也將其他的任務開個頭，這樣會有完成感。

用休息獎勵自己。每當完成了任務表中的一件事，就給自己小小的休息。

2、把你的任務放在第一位。記着在早上做最需要創造力或者最難的任務，此時你有充足的精力和動力。將最簡單的事情，比如安排會議、老文件歸檔或者清掃你的工作場所，都放到下午，因為到了下午你可能已經覺得精力快被榨乾了。不要將最難的任務推遲到一天的最後一刻，否則你會發現它將被擠進下一天。

3、讓空間保持規整。周圍空間條理井然，是能夠讓你保持注意力的關鍵。如果你明確地知道你的辦公室、圖書館的課桌、揹包，或者你平時工作的地方里東西都在哪裏，集中注意力將會變得更容易。有一個整潔的地方會省下尋找東西的不必要的時間，並且會讓你更有動力把任務完成。把工作場所任何與工作無關的東西清掉。除了你辦公室放着的一兩張照片以外，任何你留着的東西都要與工作相關，比如紙、訂書機或者一套筆。

把你的手機拿走，除非你需要在工作時用到它。你可以每一兩個小時查看它，但是不要把它放在課桌上，否則你會一直想看它。

建立一個有組織的文件系統。清楚地知道你所有的文件都在哪裏，能節省你一天內大量的時間。

4、管理你的時間。管理時間是提高注意力的重要部分。當你開始一個新工作日、並寫下你的任務列表的時候，寫下你認為完成每項任務會花去你多長時間，這樣你就能知道你這一天將會是什麼樣子的。把最消耗時間的事情放在最前面，這樣就能趁早遠離它們。為每項任務設置合理的期待。你不應該給本應花一個小時的任務設定二十分鐘。否則，如果你沒能完成自己的目標，你會感到失望。

如果你儘早做完了任務，利用這一時間快速休息。這會讓你有動力把更多的事情做完。

5、將休息放入你的計劃。休息是和完成任務一樣重要的事情。如果你在計劃中把短暫的休息放在高效的工作後面，這樣會比僅僅計劃完成任務而不進行任何休息更容易保持注意力。每小時的工作後，給自己至少10-20分鐘的休息時間。你可以利用這個時間快快地打個電話，給朋友回個郵件或者出去喝杯茶。

給自己休息作為獎勵。把休息作為完成工作的激勵。如果你認為“在寫完論文後我就可以有美味的冰沙吃”，那麼你會比沒有任何獎勵有動力得多。

利用休息時間做一些緩和的運動。只要快速地散個15分鐘的步，或者走5層台階然後返回都會讓你血液循環，讓你感覺更有精力、更清醒。

休息一下，得到一些新鮮空氣。不要花一整天呆在辦公室或者家裏。走出去呼吸一些新鮮空氣，早上出去透透氣，或者讓陽光打在臉上，你都會覺得更能集中注意力，更容易準備好回到工作中。

方法4：避免分心

1、避免在網上分散精力。網上可能確實有很多有趣的、有價值的信息，但是如果你有工作要做，上網可能是極度消耗時間的事情。如果你真的想把任務完成，那麼你需要避免刷facebook或者在上班的時候花整天同朋友聊天，而且你只能在真正需要的時候才能極少次地查看郵件。如果你看到了一篇有趣的文章，告訴你自己可以在規定好的休息時間讀它——而不是馬上就讀。

避免在工作的時候發送個人郵件。這會讓你分心，並且比你預想的花去更多的時間。

如果你真的不需要在工作時上網，那麼完全切斷網絡。你可以每一兩個小時重新連接一下。

要想徹底避免網上的干擾，是需要一段時間循序漸進的。如果你原來每15分鐘就要查看人人網和郵件，一開始先改成每隔30分鐘做一次，看看你能不能變成每天只檢查2-3次，或者完全避免刷人人。

如果你真的需要使用互聯網來工作，儘量保證不要一次開到5個標籤。把注意力集中在你需要讀的內容上，堅持讀下去。如果你一次開了太多的頁面，你的頭腦也會變成多任務模式。

2、不要被其他人干擾。不論你是在辦公室還是圖書館工作，其他人都是主要的干擾。不要讓自己在完成目標的過程中中途離開。雖然去進行社交很誘人，但是如果你應該工作了，與人交流就會拖慢你的腳步，並且會讓你工作更長時間。讓周圍的每個人都知道完成任務對你來講有多重要，無論你是在家庭成員還是同事周圍工作都是如此。如果他們看到你有多用心，他們也不大可能插進去攪和你了。

只有在無法避免的時候，才去接聽個人電話或者回復短信。告訴你的朋友和家人只有在真正重要的時候，才能在工作的時候聯繫你，這樣你就會沒那麼多短信了。

如果你有一個學習夥伴或者學習小組，保證每個人都在做任務。你甚至可以在每次有人離開工作的時候拍一下手，來提醒自己保持注意力有多麼重要。

3、不要被周圍的環境干擾。如果你任由外界干擾，那麼任何一個工作環境都可能干擾到你。但是如果你形成正確的習慣，幾乎任何工作環境都可以為你所用。下面就是你要做的事情：如果你在嘈雜的公共場合工作，努力克服噪音——戴上耳機或者聽不帶歌詞的音樂，讓自己專注。

即使你已經坐定了，如果你旁邊有個人在講電話，或者兩個朋友在大聲地説話，就離開他們。

如果你在有電視機開着的地方工作，不要在一個小時之內看它超過一次，否則你就會陷進去。

4、保持充滿動力的狀態。如果你想避免干擾並且更加專注，最佳的辦法就是保持動力完成工作。你應該寫下你為什麼有動力完成這份工作，並且不要被外界的干擾打擾到。考慮下工作本身的重要性。告訴自己如果你是在改卷子，給予學生反饋很重要。如果你在做項目，那麼公司的成功很重要。

考慮你自己將從工作完成中得到什麼好處？如果你是為了考試，那麼你就能獲得好的成績並能得到較高的GPA。如果你在和客户談重要的合約，你可能會得到晉升。

考慮一旦工作結束就可以做的有趣的事情。提醒你自己，任務結束後你可以做什麼有趣的事情，無論是可以上一堂瑜伽課，和老朋友吃冰淇淋敍舊，或者和你重要的那個人吃一頓美味放鬆的飯，都是很棒的。

小提示

努力讓你的情緒放鬆，這樣就不會對某件事感到緊張了。

警告