腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊的祕方
材料/工具
瑜伽毯
半俯卧撐法
準備姿勢:俯卧位,雙手置於肩部兩側,掌心向下,全身放鬆。
動作要領:以兩髖部為支點,雙上肢逐漸用力撐起身體上部,使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻,然後鬆臂撤力,使身體回落,恢復至準備姿勢。
功效:緩解腰部肌羣緊張,改善腰椎生理曲度。
適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脱位、平腰畸形等病症。
注意事項:腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脱位、腰椎滑脱、腰痛較劇者禁用。
弓蟲伸腰法
準備姿勢:俯卧屈膝位,兩臂前伸,掌心向下,全身放鬆。
動作要領:兩臂沿牀面後移,肘關節屈曲,以肘膝部為支點,肩髖部為軸,支撐起身體,同時屈膝屈髖至極限,使臀部後坐,腰部後弓。略停片刻後,使身體重心前移,腰部向下,雙肘臂沿牀面前移,使脊柱從腰到背、頸依次伸展,身體回落恢復預備姿勢。
功效:調整脊柱的屈伸活動,恢復生理彎曲,放鬆背腰部肌肉,緩解腰背部疼痛,改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。
適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合徵、骶髂關節炎等病症。
注意事項:骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。
撐體震腰法
準備姿勢:仰卧位,雙手置於身體兩側,掌心向下,雙下肢屈髖屈膝,足掌置於牀面。
動作要領:雙手臂微用力上撐,使腰臀部離開牀面3~125px,略停片刻,放鬆腰臀部,使其自然落於牀面,以震盪腰部
功效:鬆解粘連,調節脊柱小關節紊亂,緩解下腰部麻木症狀。
適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。
注意事項:腰椎結核、腫瘤,嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。
直腿抬高法
準備姿勢:仰卧位,雙下肢伸直,雙手置於身體兩側,掌心向下,全身放鬆。
動作要領:單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起,當抬高至最大限度時,穩定片刻,然後緩慢下落,恢復至準備姿勢。可單側肢體操作,也可雙側交替操作。
功效:緩解腰痛,減輕下肢麻木,恢復腰肌及下肢力量。
適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。
注意事項:腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。
小燕飛法
準備姿勢:俯卧位,兩臂平放於身體兩側,雙下肢伸直。
動作要領:以腹部為支撐點,雙下肢盡力後伸的同時,頭與身體上半部盡力上抬,像燕子點水一樣,俗稱“兩頭翹”。本動作可反覆操作數次。因難度較大,應酌情練習。
功效:增強腰背部肌肉力量,減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力,恢復腰部前後軟組織協調平衡。
適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脱位等病症。
注意事項:腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脱位者禁用。