如何在紧张时让自己冷静下来

部分1：采取措施应对紧张

1、专注自己的呼吸。有时候，你需要专注于自己的呼吸来平复紧张的情绪。你最好先停下手头的工作，开始深呼吸。人在紧张时呼吸容易变得急促，但你这时就要学会慢慢地呼气与吸气。专注于自己的呼吸，这种方法可以让你快速平静下来，精力也会更加集中。如果感到紧张，你也可以试着用鼻子吸气，然后用嘴慢慢呼气。把这个动作重复十次，你会更加冷静，注意力也会更集中。

2、让自己分心。虽然你不能永远把恐惧或担忧抛之脑后，但要是你无计可施，只觉得焦虑更甚，倒不如让自己暂时分分心。你可以做些能让你暂时忘却担忧、稳定心神的事情，比如：阅读

跳舞

唱歌

专心看最爱的电视节目

3、在黑暗的房间里静坐一分钟。有时候感官超负荷或者觉得不堪重负会引发紧张的情绪。你可以在昏暗的房间里待一下，让自己平静下来，重新掌控情绪。你可以把这种身处幽暗房间的感觉想象成夸张版的闭眼凝神。下次感到紧张的时候，你可以找借口走进其他房间，然后把灯都关了。你可以静静坐着稳定心神，专注于自己的呼吸，你就会重新找回掌控力。

4、从50开始倒数。如果你将注意力集中在数字上，心无杂念，然后一个接一个慢慢往后数，不久你就会发现自己的呼吸逐渐恢复平稳，整个人也放松了不少。如果你身处公共场合，那你可以在脑海中默数。如果这个方法不太奏效，那在倒数完之后你可以再从1数到50，这样你就有更多的时间让自己冷静下来。

部分2：摆脱紧张情绪

1、捏减压球。如果你习惯性紧张，那不妨随身带个减压球。当你紧张时就可以用手使劲捏它，然后松开，重复几次就能缓解你的紧张情绪。减压球能帮助你冷静下来，因为你的压力有地方可以释放了。你可以把减压球放在桌子上，塞进包里甚至装在口袋里。

2、每次放松一个身体部位。缓解肌肉的紧绷状态也会让你焦虑的心情得到放松。你可以站着不动，闭上眼睛，在放松之前先感受一下身体的紧绷状态。接着，你可以一边放松手臂、腿部、躯干、脖子、双手、双脚、背部和其他处于紧绷状态的身体部位，一边进行深呼吸。

3、散散步，驱散紧张感。走上十分钟，你的情绪就会有明显好转。研究表明，散步可以刺激脑神经细胞，从而缓解消极情绪。在参加令人紧张的活动之前，你可能不愿意进行身体锻炼，但其实走动10分钟甚至1小时会让你更加放松。

4、做运动，比如瑜伽和普拉提。研究表明，运动不仅会让人心情愉悦、身体健康，还有助于稳定心神。活动身体可以帮你缓解焦虑的情绪，也能让你的一天过得更加平和。每天锻炼半个小时，这有助于改善你看待生活和应对社交的态度和方式。

5、冥想。养成每天冥想10分钟的习惯，这有助于你平复焦虑的情绪，让自己更加从容沉稳。此外，冥想还能让你放松身心，加强对生活的掌控力。你只需找到一处安静的地方坐下来，一边深呼吸一边逐步放松身体，这样便能开始冥想了。你可以把注意力集中在自己静止不动的身体上，尽量排除心中杂念。在参与让人倍感压力的活动之前，适当的冥想会让你平静下来。

部分3：克服对未来之事的紧张

1、无论你因为什么事情而紧张，都要先在心理上做好准备。也许是和男友分手，也许是课堂演讲或工作面试。现在你就得先做好准备，要学习和练习，要清楚地知道你想说些什么内容。另外，当你进入房间时，你还要自信满满、胸有成竹。你得告诉自己你完全清楚该做什么，也有能力把它顺利完成。你要提醒自己你为之付出的所有努力，告诉自己你理应获得成功。

2、做好准备。在心理上做好准备很重要，但实际上做好准备同样重要。如果你想把紧张的情绪压至最低，那你就要有掌控全局的气势。你不能看起来脑袋一片空白，忘记笔记，忘记自己的发言或者忘记要对朋友或男友说的话。你得演练自己的发言，要掌握足够的背景知识来应对各种问题，也就是说，你不能只把演讲稿背出来，你要让人看出你对这次演讲主题有独到见解。

3、知道自己将面对什么。在某件事情开始之前，如果你就尽可能对它多做些了解，那么你的紧张情绪也会消散不少。没人能料事如神，你也许总会遇到突发事件，但你已经尽力收集信息了，最起码要比之前从容镇定多了。你可以通过下列方法来了解即将面对的事情，借此来稳定心神：如果你要约会，那就在前一天踩好点，这样你对约会地点、着装要求等事情就做到心中有数了。你甚至可以事先看看菜单，省得担心自己到时候不知道点什么菜。

如果你要在陌生的地方发表演讲，那不妨提前几天到那里了解下情况。这样你就知道自己演讲时有多大的活动空间，演讲要用的资料可以放在哪里以及要用多大的音量发表演讲。

如果是在教室里发表演讲，那你可以在课前或者课后站在讲台上感受一下。你可能会觉得惊讶，原来站在讲台上俯视教室别有一番感觉呀。你也会明白当老师有多不容易了！

4、正确看待你的顾虑。你要记住，即使考试没考好也没什么大不了，又不是世界末日。如果你向心仪已久的人发出邀约，但对方拒绝了你，那也不要紧，这件事早晚会过去。你可以和朋友坐下聊聊天，写写日志或者静静思考你所担忧的事情。用理智来应对你的恐惧，这样你就会明白压根没什么值得紧张的。你可以问问自己："最糟糕的结果是什么？"就算你遭人拒绝，没考好或者演讲搞砸了，这都不是世界末日呀。生活中仍有无数机会等待着你。你只要学会从这次经历中总结经验教训就行了。

5、想想过往的成就。你可以多想想之前所取得的成绩，相信自己能再创佳绩。如果你要进行课堂讲演，那就多想想之前几次成功的课堂讲演。对于初次尝试的事情，你可以先在朋友或亲人面前演练，当那一天真正到来时，你要提醒自己这件事不过是小菜一碟。如果即将到来的约会或者要和心仪之人一起做的事情让你紧张不已，那就想想过去和对方一起约会时你有多么愉悦。另外，感到紧张是没问题的，这正是喜欢某人产生的正常反应！

部分4：乐观看待问题

1、进行积极的自我肯定。积极的自我肯定会让你以更加积极乐观的态度看待生活，同时还能缓解你对未来某事的紧张情绪。积极地肯定自己，大声地告诉自己你能行，这样你就不会那么紧张了，反而会更加脚踏实地去做事。在面临大事或者刚开始感到紧张的时候，积极的自我肯定更加有效。如果你养成每天进行自我肯定的习惯，那么你就会更加从容和镇定。在做让你紧张的事情之前，你可以对自己说："我已经做好准备了，我理应获得成功。我要好好表现。"或者"我一定会照常发挥，没什么好担心的。"

2、进行积极的幻想。闭上眼睛，试着想象一下自己感到焦虑的事情。想象自己走进房间，尽力而为，台下的观众都向你报以积极的回应。想象自己无比平静，从容淡定。准备好了就睁开眼睛，把想象的画面当作珍贵的记忆牢牢记在心中。这看上去似乎有点傻，却能"哄骗"你逐渐冷静下来。如果你在为第二天一早要做的事情而紧张，那就在睡前进行积极的想象，这样你的成功就最后定格在心中了。

3、提升自信。你要对自己充满信心，这样在遭遇任何困难的时候才不至于惶恐不安。如果你昂首挺胸，遇事多往积极的一面去想，对自己的决定更加确信，那么你就会更加自信，也会更加从容镇定。

部分5：发泄情绪

1、发泄负面情绪。有时候你不妨稍稍示弱，让自己的负面情绪有机会发泄出来，这样对身心都有好处。如果你真的很焦虑，那不如大哭一场来消除紧张感。哭完之后擦擦眼睛，振作起来继续做该做的事情。如果你觉得压力山大或者惶恐不安，那就尽情发泄紧张的情绪，这样才能排除杂念，重振精神，迎难而上。

2、写下来。如果你有写日志的习惯，那这也有助于减轻紧张感。你可以写写自己的日常生活，也可以只写让你紧张的事情。如果你将自己担忧的事情写下来，那么你的掌控感就会变强，也能更客观理性地看待问题，而不是感情用事。如果你每周都会写几篇日志，那么你就会更加平静，精力也更集中。写出自己紧张的原因，克服紧张的方法以及渡过难关的办法，这些会有帮助的。

3、和人聊聊你的紧张感。你可以和心理治疗师、家人、信任的朋友、恋人等聊一聊。也许他们有办法帮你消除紧张情绪。另外，敞开心扉也会让你心情好些，担忧也会相应减轻。你不要把什么事都憋在心里，试着和别人聊聊你的感受，向他人敞开心扉。