如何擺脱大腿內側脂肪

部分1：調整飲食

1、吃新鮮的天然食物。想要減肥，就得選擇熱量低和營養豐富的食物來源。將精瘦肉、堅果等優質蛋白質、水果、蔬菜和全麥麪包、豆類、糙米等複合碳水化合物納入飲食中。儘量不要吃經過高度加工的食品。這包括一些冷凍食品，比如冷凍披薩，以及預製食品，比如可微波加熱的方便食品。它們通常經過了加工，以彌補在保存過程中流失的營養。

儘量選擇新鮮的食品。

2、減少攝入飽和脂肪。與不飽和脂肪相比，飽和脂肪對身體的益處不多，而且通常來自動物，比如乳製品和肉類，以及氫化油。我們喜歡的甜點大多含有大量不飽和脂肪，所以要少吃甜食。棕油和椰子油的飽和脂肪含量最高。另外，黃油、豬油、起酥油等提取自動物的脂肪，也含有相當高的飽和脂肪。魚油含有健康的歐米茄-3脂肪酸，但飽和脂肪含量也很高，所以購買食物時，一定要仔細查看營養標籤，少吃飽和脂肪含量高的食品。

注意，少吃不飽和脂肪不等於完全不吃。偶爾攝入一些飽和脂肪沒關係，畢竟它們對健康也有其它好處，比如魚或堅果。

3、避開紅肉，選擇精瘦蛋白質。精瘦蛋白質含有比較少的飽和脂肪和熱量。用雞肉和火雞代替牛肉和豬肉。魚的脂肪含量也低於大部分紅肉，而且還有其它健康益處。儘量吃新鮮的魚，而不是罐頭沙丁魚、金槍魚或其它油浸魚罐頭。

小扁豆、鷹嘴豆和黑白斑豆等豆類也含有相當多的低脂蛋白質。這些食物會讓你感到飽足，並提供身體所需的營養。這樣即使你為了減肥而選擇低脂飲食，也不用擔心身體缺乏必要的營養。

4、多吃低脂乳製品。鈣質有助於調節脂肪細胞存儲和分解脂肪的方式，而牛奶、酸奶等低脂乳製品有助於減肥。尤其是容易患上骨骼疏鬆症的女性，一定要從飲食中攝入充足的低脂乳製品。選擇低脂乳製品，而不是全脂或脱脂乳製品。購買脂肪含量2%或1%的牛奶，而非全脂奶或脱脂奶。脱脂乳製品中通常含有大量糖，因此低脂乳製品是更好的選擇。

將更多牛奶、酸奶和茅屋乳酪納入飲食中。這些乳製品的脂肪含量低於大部分硬質乳酪、奶油和黃油。

9歲以上的人每天應該攝入約3杯乳製品。2-3歲的小孩每天應該攝入約2杯乳製品，4-8歲的小孩則是約2杯半。

5、少喝酒。酒只是有熱量，而沒有營養價值，所以儘量不要喝酒，以達到減肥的目標。只是喝了1份半的酒精飲料，脂肪消耗就會下降將近75%，因為身體將大部分能量用在排出酒精的副產品，也就是乙醛和乙酸鹽。所以，你攝入的脂肪和碳水化合物容易被儲存為脂肪。即便是適度喝酒，也會增加你攝入的熱量，降低你鍛練的動力，並影響睡眠。非要喝酒的話，可以適度喝一些，女性每天最多喝1份酒精飲料，男性最多喝2份。1份酒精飲料指的是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。

6、避開會影響減肥的食品。雖然説飲食不要限制得太嚴格，要給自己留一些彈性空間，不過有些食物和飲料的確會讓減肥功虧一簣。 儘量避開空有熱量而沒有其它營養價值的食品。不要攝入汽水之類的飲料，以及冷凍薯條、甜味早餐穀物食品等食物。

部分2：做運動

1、不要試圖"局部減肥"。 我們沒有辦法只減掉大腿內側的脂肪。只有減掉整體脂肪，才能讓大腿內側瘦下來。減肥目標一定要現實。世上沒有任何一種運動可以只減掉大腿脂肪。

2、增加有氧運動量。有氧運動對消耗脂肪很有效。增加做有氧運動的時間或天數，減掉整體脂肪，進而消除大腿內側的脂肪。大部分有氧運動鍛練的是下半身，在減肥的同時塑造優美的大腿肌肉線條，尤其適合想要改善大腿外觀的人。受歡迎的有氧運動包括使用橢圓機、跑步、爬樓梯、跳繩和快步走。

每週至少抽出5天做半小時有氧運動，以增加脂肪消耗。

展開運動計劃之前，一定要先諮詢醫生，確保你的身體足夠健康，可以承受中等至高強度運動。

3、嘗試間歇訓練。間歇訓練指的是交替進行短時間的高強度和低強度活動。比如説，你可以交替進行走路和慢跑或是慢跑和快跑，每項活動各5分鐘，重複做30-60分鐘。間歇訓練消耗更多熱量，進而燃燒更多脂肪。計劃每週抽出5天進行30分鐘或更長的間歇訓練。

部分3：鍛練肌肉線條

1、練習靠牆深蹲。這是一項等長訓練，可以讓大腿肌肉看起來更緊實。後背貼着平坦的牆面，屈膝45度，保持這個姿勢30秒，然後站起來休息。共做4組，每組重複10次。

你也可以嘗試其它深蹲做法，比如反向弓步、高腳杯深蹲、登台階、槓鈴臀部推舉和槓鈴深蹲。

2、做蛙跳。它結合了有氧運動和肌肉鍛練，可以消耗大量熱量，並給大腿內側的肌肉塑形。站立，雙腳打開，膝蓋和腳趾向外。儘量將身體壓低蹲下，雙手觸碰地面，想像自己就像一隻坐着的青蛙，保持胸部挺起，確保膝蓋在腳趾上方。

身體往上跳並轉動45度。跳的時候，雙手向上高舉，幫助推動身體。

以蹲姿落地。儘量深蹲。再次往上跳，如此重複4次，直到身體轉了完整的一圈。

在1分鐘內儘量重複多次。重複上述蛙跳的動作，但這次往反方向轉動身體。

3、嘗試坐姿膝蓋夾枕頭。這項運動可以在廚房進行，不需要特殊的健身器材，只需要一張椅子和客廳沙發上的一個枕頭。坐在穩固的椅子上，注意不要有滾輪。雙腳貼地，膝蓋彎曲90度。將枕頭放在大腿和膝蓋之間。

呼氣，用大腿夾緊枕頭。想象自己要把枕頭裏的填充物擠出來。保持夾緊雙腿的姿勢1分鐘，正常呼吸。

4、嘗試側卧髖內收。這項運動針對內收肌，也就是大腿內側的肌羣，加上定期做有氧運動，可以讓肌肉變得更緊實，並消耗掉大腿內側的脂肪層。側躺在地上，雙腳伸直並上下相疊。你可以屈起下側的手臂，墊在頭下作為支撐，另一隻手臂擱在身側，任由手垂落在上側的髖部。髖部和肩膀應該垂直於地面，頭和脊柱呈一條直線。

收緊腹肌以支撐脊柱，並將下側的腿往前伸，放在上側的腿前面。兩條腿仍然保持筆直，但是上側的腳應該往下移動，好讓兩隻腳都緊貼地面。

將下側的腿抬離地面。呼氣，輕輕抬起下側的腿，直到高於上側的腳。抬起腿，直到髖部開始傾斜，或是下背部或斜紋肌有被拉扯的感覺。

吸氣，以受控的動作慢慢將腿放回地面。

慢慢將身體身體翻到另一側。重複上述運動，拉伸另一條腿，完成一組動作。每側重複10次為1組，交替各做3組。

部分4：愛自己的身體

1、面對現實。認識到你才是對自己最刻薄和最在意自己大腿內側脂肪的人。捫心自問，你的大腿真的需要那麼大量的鍛練，還是你自己誇大了這部分的脂肪量？檢討你是不是對自己的身體過分挑剔了。也許你可以讓信任的家人或好友看看你大腿內側的脂肪，然後給你提出誠實的看法。對方可以幫助你確認這個部位是真的需要瘦身和鍛練，還是你對自己的身體太過苛刻了。

你也可以找醫生檢查身體的真實狀態。他們能準確告訴你脂肪堆積在哪些部位，幫助你計算身體質量指數（BMI），並瞭解它的真實含義。

2、尋找積極的一面。也許你不滿意大腿有太多脂肪，但是身體還有其它部位讓你感到驕傲。不要把所有注意力放在你不滿意的部位上。你應該花一些時間欣賞你覺得漂亮的部位，並儘量突出它們。説出你覺得最迷人和自豪的三個身體部位。也許你有強壯的手臂、平坦的腹部、整齊的牙齒或是明亮的眼睛。不管你最喜歡哪個身體部位，儘量突出自己的優點。

3、學會珍惜自己的身體。身體是一台很神奇的機器，幫助你度過日常生活。多注意自己的身體在日常生活中能夠做到的事情，或許能幫助你學會珍惜它。記住，身體是一個工具，不僅僅是擺設品。 感謝強壯的大腿，讓你得以抱起自己的孩子或孫子，爬樓梯不費勁，或是在私人車道上和朋友一起玩跳房子。