徒手深蹲的标准动作是什么

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。 模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际

徒手深蹲它就是没有负重量深蹲，就是一个徒手的运动，它更多的是针对我们的一个减脂，针对女性比较多。

杠铃深蹲是我们练臀练腿的一个动作，杠铃深蹲主要是练股四头，也就是我们的大腿前侧的一个肌肉。 杠铃深蹲的动作要领是你的脚要宽于肩，比你的肩要宽。然后你的脚指头是一个外八字，呈一个外八字。杠铃深蹲的动作要领跟深蹲，其实是一个道理，就

徒手深蹲更多的是尽可能的塑形减脂,我们平常做的就是哑铃深蹲或者是杠铃深蹲负重深蹲,这些有重量的深蹲,更多的是针对的是增肌。

其实前后蹲都不重要，只是练的部位不同！其实深蹲最关键的还是以下几点：第一要背要挺直，不要弓着背；第二是臀部要提起来；第三：大重量深蹲最好用宽大的护腰带将腰腹缠紧避免受伤，一但腰腹受伤恢复起来非常的慢！所以千万小心！深蹲前要充分

下面给大家说一个徒手深蹲的一个动作，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过你的脚尖，下的时候是吸气，起的时候是呼气，然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。

深蹲的标准动作： 1，双脚开立，略比肩宽。 2，挺胸抬头。背部保持绷紧状态，不要前屈 3，脚尖方向与膝盖方向必须保持一致 4，杠铃放在中下斜方肌上面。别压倒颈椎上。 5，双手握紧杠铃。保持杠铃不会左右前后左右晃动，不要握太宽，合适就行。

徒手深蹲大的动作要领也是你腰部锁死，然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜，往前倾斜有一定的角度，在这个倾斜角度的过程中，你不要大于40度。大于40度的话，更多的话对腰椎是一种伤害，这个就是需要注意的，然后抬头挺胸。

深蹲的标准说明大概是这样的： 动作训练目的：锻炼下肢肌群 动作路线：上下直线运动 动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行 动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于

针对减脂的话，就是尽可能的多次数多组数，至少要五组才可以达到减脂的作用。

深蹲的作用：女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。 蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一

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深蹲的正确姿势是什么?

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 　　1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 　　2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。 　　3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒

深蹲中的动作要素是什么，如何保护自己不受伤？

深蹲中的动作要素是很关键必要的，因为这项运动稍有不慎，便会对身体各处造成损伤，所以我们在练习深蹲的过程中，要先查明技巧再根据方法去练习，才能达到事半功倍的效果。

首先，我们要注意下蹲的角度，半蹲要保持住平衡，抬头挺胸，把腰部锁死，上半身要稍微往前倾斜一定程度，每做一次就要呼吸并进，往下蹲的时候呼气，往上起的时候吸气，要把持呼吸均匀，锻炼你的肺活量，不能使气息过于紊乱，可能会导致身体不稳，或者很快就会感觉到疲劳。

深蹲其实是大多数女性的锻炼动作，因为深蹲可以自主完成，比较容易，不费时，也有很多女性常常练习深蹲以达到减肥的目的，强身健体，锻炼各部分机能加强，长期练习后腹部可能会变得平坦有力，腿部肌肉也会有一定的收缩，臀部可能会更翘，也会对背部有一定的好处，能使自己的身体曲线更加优美有线条。最好在运动过程中，双手置于脑后，可以借力使力，是一种很有效的深蹲方式。往下蹲的时候要匀速，缓慢地，要是一下子扑通往下，肯定对臀部等有伤害，所以锻炼要讲究方法策略。

当然女性更要尤其注意自己的锻炼方法，千万不能急于求成，拉伤肌肉，要时常询问专业教练，每天的运动量要适度，徐图缓之，才能让自己的身材更好，身体更加健康。

女生想丰臀 请教徒手深蹲动作要领

动作要领如下：

1，双脚略比肩宽，大腿外旋。

2，下背绷直，抬头挺胸。

3，膝盖和脚尖的方向要保持一致。

4，膝盖尽量不要去超过脚尖太多。

只要注意以上事项，基本就就可以了。

军人深蹲的标准动作示范

在跨立的基础上膝关节和髋关节可以动，其他的地方不动，正直往下蹲。。

深蹲和下蹲有没什么区别？区别在哪？实际标准动作是那样？

深蹲和下蹲，是有区别的：下蹲的重心在下半身，在大腿上，你的脊柱是拱起来的，头低下。

而深蹲你的中心在腰、髋和大腿上，脊柱是挺直的，头是抬起的。

虽然都是蹲，可是差别很大哦，切记不可用下蹲的方式练深蹲，否则会严重受伤的！