怀孕后适合做哪些瑜伽动作

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

孕妇瑜伽有哪些动作？

我可以告诉你一些适合孕妇做的瑜伽动作，这些动作可以帮助孕妇保持身体健康、缓解孕期不适、准备分娩等。

猫牛式（Cat-Cow Pose）：这个动作可以缓解孕妇的背部疼痛和肩颈酸痛。在手膝爬行的姿势下，先往下凹背，再慢慢往上凸背，完成一次猫牛式。

山式（Mountain Pose）：这个动作可以帮助孕妇增强腿部和腹部的力量，同时平衡身体和呼吸。双脚并拢，手臂放在身体两侧，收腹挺胸，保持平衡。

瑜伽船式（Boat Pose）：这个动作可以锻炼孕妇的腹肌和腿部肌肉，同时缓解背部疲劳。坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖，抬起双脚，双手伸直，保持平衡。

瑜伽树式（Tree Pose）：这个动作可以帮助孕妇平衡身体和呼吸，同时锻炼腿部和腹部肌肉。单腿站立，双手合十放在胸前，将另一腿的脚掌放在大腿内侧，保持平衡。

下犬式（Downward-Facing Dog Pose）：这个动作可以拉伸孕妇的背部和腿部肌肉，缓解疲劳和不适。手膝爬行的姿势下，双手和双脚分别向前和向后伸展，形成一个倒V字体。

需要注意的是，孕妇在进行瑜伽练习时应该避免过度伸展和剧烈动作，避免压迫腹部和不稳定的姿势。在练习前最好咨询医生或经验丰富的瑜伽教练，并且在练习过程中注意自己的身体反应和舒适程度。

孕妇瑜伽每天必练的动作有哪些？

孕妇瑜伽每天必练8个动作中有侧卧抬腿、坐姿俯身、翻盖式和深蹲等。

1、侧卧抬腿。

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

2、坐姿俯身。

这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

3、翻盖式。

这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微屈，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

4、深蹲。

怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。自然站立，两腿分开略宽于肩。保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

怀孕瑜伽入门基本动作有哪些

瑜伽作为一种平和舒缓的运动方式，怀孕之后练习瑜伽对于孕妇是有好处的，但是要注意哪些入门基本动作才适合。下面就是我给大家整理的怀孕瑜伽入门基本动作，希望对你有用!

怀孕瑜伽入门基本动作

　　1、怀孕瑜伽入门基本动作之坐姿腹式呼吸

　　练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全拨出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2、怀孕瑜伽入门基本动作之猫伸展式

　　练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。

　　3、怀孕瑜伽入门基本动作之前屈静思式

　　练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上,保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。

　　4、怀孕瑜伽入门基本动作之战士式

　　练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上。吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

　　5、怀孕瑜伽入门基本动作之束角式

　　动作要求:上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。

　　益处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可 *** 强化 *** 功能,防止静脉曲张的形成。调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。

　　6、怀孕瑜伽入门基本动作之山式

　　动作要求:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体。保持1、2分钟。

　　益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

　　孕妇瑜伽禁忌动作

　　1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

　　2、腹部着地的动作也绝对不可以。

　　3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

　　4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　　5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

　　6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

　　7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

　　8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

　　9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

　　孕妇瑜伽注意事项

　　1、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜最大心率=220-年龄*60%。

　　2、着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便。

　　3、如发生腹痛或 *** 出血等，要及时上医院检查。

　　4、及时补充水分，防止虚脱。

　　5、注意保暖，以免着凉。

　　6、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。

　　7、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆。

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适合孕妇的26个瑜伽姿势

山式

动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

肩倒立

动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

束角式

动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

树枝式

动作描述：仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量：2～3轮。