如何擁有迷人腹肌（女性）

部分1：飲食

1、嘗試少量多次進食。每天吃5-7次，每次只吃一點點。想吃零食的時候可以吃一點核桃或是沙拉。最豐盛的一餐應該是午餐。

2、吃東西一定要小心！多攝入蛋白質來打造肌肉，儘量少攝入糖類，減少卡路里。你可以多吃以下食物:
瘦肉，比如說牛肉、雞肉、火雞肉等。

健康蛋白質，比如豆類（豆腐）等。

抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘藍、藍莓或草莓。

堅果或種子。比如核桃和葵花籽。

全麥穀物。比如燕麥或全麥麵條。

儘量少吃以下食物:
垃圾快餐。

膽固醇高的食物（黃油、奶油等）或是碳水化合物（普通麵條、白麵包等）。

甜品，比如糖果、蛋糕、糕點等。

加工食品。例如加糖的穀物片。薯條等。

在睡覺前不要吃東西。在睡覺前吃東西會讓身體沒有時間消化，並直接將其轉化為脂肪。

3、每天喝大量的水。成年女性每天應該喝9杯水（2.2升）。你無需每天一定要夠9杯，但是應該多喝水。 杜絕含糖飲料。含糖飲料——哪怕是那些所謂的零度可樂——對你的身體一點好處都沒有。所以儘量少喝吧。

喝綠茶。綠茶中富含抗氧化素，能夠消除自由基，防止衰老。不加糖的綠茶還能幫你補充水分，而一杯綠茶只含1卡路里的熱量，可以忽略不計。

在吃飯前喝一大杯水或綠茶能帶來飽腹感，讓你少吃一點。

部分2：鍛鍊

1、做瑜伽中的平板運動。平板運動是鍛鍊腹肌的好方式。你只需要一塊平地，一點時間和一點毅力而已。用兩臂肘部和腳尖支撐身體，呈平板式。

確保身體所有體重都由肘部和腳尖支撐。

身體儘量放平，保持時間越長越好。你可以抬起一隻胳膊或腿來加強動作的難度。

如果你還想繼續挑戰自己，你可以穿上有重量的背心。

2、平躺抬腿運動。平躺抬腿運動也是鍛鍊腹肌的好方式，你會立刻感覺到腹肌在用力。平躺在地上，兩手放在臀部下面。

輕輕抬起雙腿，距離地面30釐米左右。雙腿保持這個高度直到你感到腹肌的用力。

繼續慢慢抬起雙腿，直至雙腿與地面呈90度，讓身體呈L型。

此時收緊腹肌，保持這個姿勢，再慢慢放下雙腿，呼氣，並重覆上述動作。

3、做仰臥起坐。仰臥起坐也是鍛鍊腹肌的好方法。仰臥起坐有很多變形版本。最基本的仰臥起坐要求平躺在地上，曲膝60度，兩手放在太陽穴處或是在胸前交叉。吸氣，抬起雙肩並卷腹，之後呼氣，回到起始動作。重複上述動作。試著把手放在頭後面。在做仰臥起坐時，保持兩臂伸展來加強訓練力度。

做交叉仰臥起坐。把兩手交叉放在腦後，卷腹時，用右肘去觸碰左膝。在這時，請儘量提起肩部，而不是用肘部去夠膝蓋。

藉助健身球做仰臥起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰臥起坐也可以加強力度。

利用健身房的斜板，用腳勾住斜板上端防止下滑，身體隨著斜板自然躺下。兩手放在胸前並抬起肩部做仰臥起坐運動。

4、立式上提腿運動。找兩把同樣高的椅子（椅子要足夠沉），站在椅子中間，把兩條胳膊分別放在兩個扶手上，腹肌發力，抬起雙腿。小心不要滑下去。

5、儘量多做有氧運動。一週至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧運動來燃燒卡路里，你甚至可以去溜溜狗來起到鍛鍊的效果。在做有氧運動時要多喝水。

6、每次做腹肌運動時，請堅持每次30分鐘，每週至少3次。剛開始時，你可以每週鍛鍊5次。當你習慣時，可以每天早晚都鍛鍊，一週5次。

小提示

每次運動超過30分鐘才能燃燒脂肪！

你還可以做引體向上或深蹲來輔助鍛鍊。

在鍛鍊時應多喝水。如果大量運動後需要補充鹽分和電解質，那麼運動飲料也是不錯的選擇。但是運動飲料如G脈動或Powerade都含有糖，為了減少糖的攝入，你可以倒出1/3的運動飲料並加入水代替。

捱餓會讓肌肉也萎縮的。如果想要增肌，就要多攝入蛋白質，當然不要吃過多，否則蛋白質會轉化為脂肪的。

補水是很重要的事。但是不要喝過量的水，這樣會給腎臟帶來負擔。你喝水的量應該和你的運動量、流汗量有關，每個人都有不同。

不要半途而廢！腹肌的鍛鍊需要時間和耐心！

運動後要保證足夠的休息！

不要總是吃東西。吃太多肯定會讓你長胖的！

不要過度運動，拉傷肌肉。

如果你的腹部有一層厚厚的脂肪，沒人能看到你的腹肌的。所以減脂也是很重要的事情。

跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（薩爾薩舞）也是減肥的好辦法。

上健身課程。學習瑜伽或是跳健美操、跳舞等，讓你的健身不那麼枯燥。

吃大量的水果和蔬菜。

警告

在戶外游泳或是跑步時小心晒傷。晒傷的面板就連幹掉的牛皮一樣不好看，而且紫外線有導致面板癌的危險，所以請一定塗抹防晒霜。