如何让细腿变得更壮实

部分1：改变锻炼和饮食方式

1、不做有氧运动。跑步、竞走、游泳和骑自行车等运动，不会让双腿变得壮实。这些运动消耗大量能量，适合锻炼全身，但无法让腿肌变大。你得做针对腿肌的运动。

2、努力锻炼。我们平时靠双脚到想去的地方，它们已经得到大量锻炼。想促进肌肉生长，则需要进行针对双腿的高强度运动。每次锻炼时，尽可能多重复，举你可以承受的最大重量，直到肌肉有"灼热感"。想让腿肌变得壮实，没有痛苦，就没有收获。过了几周之后，增加重量，提高运动强度。

不要运动过度，确保你懂得分分辨疼痛和受伤。如果你之前从未举过重，最好找个教练。

3、提高锻炼速度。可能有人告诉你举重运动得慢慢来。但是，做爆发性运动能更快锻炼肌肉，运动次数比平时更多。尝试计时，尽可能在2分钟内重复多次，休息一会儿，然后再做一组。

4、在不同的日子锻炼不同的肌群。如果每天都锻炼所有腿肌，它们就没有机会恢复及成长，而且你也很容易受伤。反之，一天只锻炼一群肌肉，第二天再锻炼另一群。让腿肌休息，它们才能成长。

5、摄取大量卡路里。这不是说你得开始每顿饭都暴饮暴食，而是从健康的食品来源摄取大量卡路里。锻炼肌肉时，你需要大量热量支撑身体。多吃以下食物，让肌肉不断生长： 肉类、豆腐、全谷类、豆类、大量蔬菜和水果。随时想吃多少就吃多少。

限制加工食品、糖、精白面粉、快餐和零食的摄入量。它们只会使你疲劳，无法使你精力充沛，做好锻炼的准备。

6、摄取大量蛋白质。你需要蛋白质来生成更大的肌肉，所以每顿饭都需要摄入蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼和其它蛋白质来源。如果你不吃肉，也可以吃豆腐、豆类和鸡蛋。

7、吃补充品，但不要太依赖它们。有的人发现摄取特定补充品，可以促进肌肉生长。不过，你不能单靠补充品，还得健康饮食和喝大量水。肌酸是身体自然生成的物质，可以帮助肌肉生长。在一段时间内，每天摄取5克是安全的。

摄取任何补充品前，最好先咨询医生。

部分2：做适当的运动

1、哑铃深蹲。如果你的腿很细，这个运动很适合你。深蹲是锻炼大腿肌肉的最佳方式，再加上哑铃（也可以用杠铃），提高运动效果。从你可以连续举10次的哑铃重量开始。新手不妨从4.5到9公斤开始举起。健美运动员如果想练出更大的腿肌，就得举更大的重量。按以下方式做深蹲： 站直，双腿与肩同宽，双手握着哑铃，垂放在身体两侧（如果你用杠铃，举至头上或胸前）。

屈膝，臀部往下蹲。

保持背部挺直，继续下蹲，直到大腿和地板平行。

回到起始姿势。

重复3组运动，每组10到12遍。

2、哑铃弓步蹲。这个运动针对臀大肌、四头肌和腿后腱，锻炼整个腿。你可以不举哑铃，但如果想把肌肉练得更大，就得加大运动强度。站直，双腿与肩同宽，双手握着哑铃，垂放在身体两侧。你也可以将哑铃举至肩膀。

一只脚往前踏一大步，另一只脚的膝盖低至接近地面。如果右脚往前踏一步，那就将左脚膝盖往下弯曲。

保持身体和地面垂直。

回到起始姿势，另一个脚立刻往前踏一步。

重复15次，休息一会儿，再做15次。

3、跳箱。这个运动锻炼小腿，不需要复杂的设备。只要一个结实的箱子或阶梯踏板，跳上去不会滑倒就行了。箱子越高，难度越高。做这个运动不需要哑铃，万一不小心绊倒，你可能需要用手撑住身体。站在箱子前，脚趾向着它。

爆发性向上一跳，以脚掌着箱。

跳回起始姿势。

重复15次，休息一会儿，再做15次。

4、直腿硬举。这个运动锻炼腿后腱，让双腿肌肉更大，线条更分明。在杠铃上装载你可以连续举10次的重量。如果没有杠铃，也可以用2个哑铃。站直，双腿与肩同宽。将杠铃或哑铃放在身前。

弯腰，不要屈膝。

举起杠铃或哑铃，再站直，在整个过程中不要屈膝。将杠铃或哑铃举到和大腿一样高。

再次弯腰，将杠铃或哑铃放回地面。

重复3组运动，每次10到12次。

5、使用锻炼腿部的运动器材。如果你是认认真真想要双腿变壮实，不妨加入健身俱乐部，使用各种运动器材。这样你可以慢慢增加重量，提高运动强度，促进肌肉生长。从你可以用腿连续举8到10次的重量开始做每组运动。找个教练帮你确认合适的重量。你可以在健身房做下面几种运动：腿部伸展。找一个腿部伸展机，装上你可以连续举10次左右的重量。屈膝坐在机器上，双脚放在比较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿。然后再往下屈膝，回到起始位置。重复3组运动，每组10到12次。

站姿后屈腿。找一个屈腿训练机，将拉力绳系在脚踝，用脚踝举重。装好你可以连续举10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，双手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向举起重量，然后再伸直，回到起始位置。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿。

部分3：让双腿显得更壮实

1、穿宽松的长裤。这是让双腿显得壮实的最快方法。选择剪裁合身，但腿部稍微宽松的长裤。市面上有很多款式的裤子供你选择，它们能让双腿看起来壮实，又不会让穿衣服的人看起来像被淹没了一样。 靴型裤也是很好的选择。它的大腿合身，小腿渐宽，使双腿看起来更壮。

不要穿紧身牛仔裤。它们使双腿显得更细，如果你想双腿看起来更壮实，就得放弃它们。

2、别穿太宽松的短裤。想让双腿显得更结实，就得穿合身的短裤。宽松的短裤使细小的双腿更显眼。

3、穿能盖过靴子的长裤。这个款式永远不会过时，还能让双腿显得更长。选择长度到小腿肚的靴子，再穿一件能盖过它们的靴型裤。

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