如何开始跑步 - 3种方法来开始跑步

方法1：出去

1、去外面跑步。就现在。穿上一双跑步鞋出门开始跑步吧。刚开始跑步时身体会不协调，肌肉的动作很别扭，这是正常的。坚持跑下去，直到双腿像灌铅一般，胸口起伏不定。对于新手来说，跑个5到10分钟就会这样。 当你开始跑步时，你不需要跑步鞋。一双旧的旅游鞋就可以了。一旦你觉得自己想坚持这项运动，那么你可以换双鞋。

穿舒适的衣服跑步。穿上体操短裤，短袖。如果有必要的话，穿个运动胸罩。不要穿太紧的衣服。

到处跑。临近街坊，公园，车道，校园的跑道都可以跑。跑步作为一项运动，最大的优势就是你可以在任何地方跑步，不一定要在体育馆。

专家提示

Tyler Courville

正如超级马拉松和山径越野跑者Tyler Courville所说："真的，跑步唯一需要的东西就是一双非常棒的跑步鞋。"

2、跑步的方式要好。放松你的身体，以一种自然的方式跑步。摆动身子，舒适地迈步，略向前倾站直，跑的时候双脚要离地，免得脚趾头扭到了。每个跑者的步态都稍有不同，因为每个人的身体都是不同的，所以找一个最适合你的姿势。避免激烈动作，要轻柔地着地，来降低你膝盖和关节的压力。

找准你的步伐。最新科学研究表明：脚趾、中足、脚跟依次着地是生物自然演化而来的，不要刻意去改变它。这种着地顺序让你跑得更快，最适合你。

放松你的上身。身体僵硬减缓你的机动性，让你跑得更慢。保持你的重心集中，使自己的肩膀放松，双臂弯曲90度。

3、呼吸。你可以自然呼吸，也可以专注于呼吸的技巧。一些人说最好的呼吸技巧是通过鼻子来吸气，经过肺部用嘴呼出气。鼻子是一个很好的过滤器，尤其是在户外跑步的时候，用鼻子呼吸，嘴巴就不会不小心吃进虫子了。而用嘴出气会让你轻松地排出身体的二氧化碳和热量。

4、当你回家的时候伸展身体。尽管跑步之前伸展身体是好或坏尚有争议，但是在跑步结束后伸展身体是绝对有好处的。伸展每个肌肉组，每次伸展大概15到20分钟。最应当伸展的肌肉是腿部肌肉。距离墙边十几厘米站着，靠着墙（一只脚离墙近点，另一只远一米左右）这样能够感到自己的肌肉在伸展。然后双脚互换重复动作。

弯曲你的膝盖，抬起你的双脚，靠近屁股。用双手举起双脚，让它们靠近你的屁股。你应当感到大腿的前侧得到伸展。相应地，你还可以双脚朝天，让你的膝盖在脚趾头后面，直到你感觉到自己的大腿得到伸展。这对你的膝盖比较好，没有对你的膝盖周围的肌腱和韧带施加可能导致伤害的压力。

站在桌子或栅栏前（和屁股一样高），把你的双脚放到桌子或者栅栏上。你可以感到腿部后侧得到伸展。

方法2：养成一个习惯

1、一周至少跑3天。这能训练你的持久力；一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间，来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的，不顾健康地去跑，那么你可能被跑步打败。无论雨天晴天，天冷天热，都得跑。但是要确保衣服穿得合适。

在跑步之前补充水分，不要吃太饱。

2、增加跑步时间和距离。随着时间的推移，强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟，第二周你就跑15分钟，第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。要建立持久力，尝试下面的策略：开始不要担心速度。事实上，如果你真的跑得比自己预想得慢，那么你不应该跑了。你应当先去增强体质。之后，你应该逐渐减少跑步时间，同时增加跑步距离。先不要和别人比赛。

跑步和散步交替着来。当你觉得你必须得停下的时候，不要停下你的训练，你可以散步几分钟，然后继续跑步。30到40分钟重复一次。下次你跑的时候，在同样的周期内多跑步，少散步。最终，你可以到达跑完全程的地步。

短距离疾跑。短时间地急速奔跑能够锻炼你的肌肉，增强你的耐力。长距离奔跑训练中，可以掺杂一些短距离疾跑。用一个秒表来记时。开始可以来一个400米的疾跑；跑个4到6次。第二天尝试用更短的时间跑完。然后随着耐力和体力的增强，增加距离。

3、标出喜欢的跑步路线。日复一日地重复同样的路线会让你烦闷。尝试去你从未去过的森林和临近街坊跑步。在2到3个不同的地方之间转换地点，这能保持跑步的兴趣。跑步地点要方便。找一个离家、工作地点或者学校近的地方跑步。当你早上上班或者晚上下班路上不受打扰的时候，可以进行训练。

在开车上班或上学的时候带上跑步装备，这样当交通堵塞的时候，你能跑步去目的地，直到交通拥堵得到缓解。

4、不要过早放弃。在跑了一段时间之后，你可能不想跑了。你会问自己，现在的训练有趣吗？为什么需要这么累？在认输之前至少要坚持两周。在强迫自己跑了几周之后，你会觉得越来越轻松，跑得越来越快，你会得到更多的乐趣。最终你会意识到你不想错过跑步的美妙。