初学者如何练瑜伽

对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等。能增强身体的柔韧性，也可增强体质，为确保以后能适应难度更大的瑜伽动作。 1、山式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。 Tadasana的意思是山。 Sama的

瑜伽是一种对身体非常有益的运动。但任何运动都有运动伤害的可能，所以初学者最好掌握一点基础知识进行科学练习，接下来就来介绍一下初学者怎样练瑜伽

方法

瑜伽横广纵深，包含众多技法，新手们常常苦恼于不知从何处开始。其实，瑜伽中的技法虽多，但是最重要且最适合于这个时代的技法有四项：瑜伽姿势、瑜伽呼吸、瑜伽放松术和瑜伽语音冥想。

空腹练习：要知道，瑜伽大部份的体位动作都是以脊柱为中心的的，所以胃部的负担不能过重，在练习时，应保持空腹3至4小时，以免胃部负担过重产生恶心、头晕，甚至呕吐的现象。同样，在练习后，1小时内也不要进食大量的食物，因为马上进食会导致血

首先是瑜伽姿势，瑜伽姿势在梵文中叫“asana”，按字面译是“舒服的姿势”。能帮助人达到他自己的最佳健康，也有助于平定心绪，提升精力。许多朋友对瑜伽的了解都是从姿势开始的，但其实瑜伽姿势只是瑜伽的一个组成部分。初学的朋友在开始瑜伽练习时， 需要有正确的心态，同时学习并遵守姿势练习的安全指南也是至关重要的

瑜伽有很多种类： 入门通常是哈他瑜伽。 阿斯汤加基础课适合体能和力量好点的初学者，可以和课堂老师打个招呼尝试。 流瑜伽节奏比较快，对呼吸有一定要求，要熟悉体式才能跟得到老师的节奏，当然每一个课程也有分级别的。 寰宇瑜伽，是在十字垫

其次是简易呼吸技法，有知觉的呼吸，可以增长活力与耐力、改善面色，更重要的是可以让心灵变得更澄澈、警醒。瑜伽呼吸可以看作一项单独的技法，同时它也贯穿在其它3项重要技法中。因此，建议新手们也学习掌握一个简单的呼吸技法——腹式呼吸术，您会发现这种有知觉的瑜伽呼吸的美妙！

在世界各地流行的瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识方法，集哲学、科学和艺术于一身。那么，初学者该如何练瑜伽呢？ 瑜伽，其实不仅仅是一项运动，更多的是教会你一种安静平和认真的态度。初学

然后是瑜伽放松术。瑜伽放松术是一种主动地、特意地放松，能使身心快速休息、恢复精力。白天花15分钟做瑜伽放松术可以使人快速回复精力，入睡前做这种，您会发现只需睡较短时间的觉，起来时却感到清爽而精力充沛。在这个睡眠问题比较普遍的时代，瑜伽放松术的价值更为凸显。

简单招式，菜鸟也能跟着学。 咱们开始吧. The Lotus Pose 也就是我们平时知道的莲花坐姿，这是瑜伽的起势，也就是打坐。严格地说，脚是要交叉的，但由于先天条件所限，有的人练习了三十年，也达不到。其实不要紧，瑜伽追求的是自我突破，不需

最后是瑜伽语音冥想。瑜伽中最伟大的赠予！是最简单、最有效又最适于这个时代的冥想方法。能让人获致内心的平和与安宁，并远不至于此，能让人达到瑜伽的最高境界。如果您对瑜伽语音冥想感兴趣的话，建议您尽早开始练习这项瑜伽中最伟大的珍宝。您可以播放伽语音冥想音乐，聆听它，喜欢的话也可以跟着一起唱，这样就是在做瑜伽语音冥想了。甚至在你忙着做其它事时，开着瑜伽语音冥想音乐做背景音乐，这种无意识的聆听也是瑜伽语音冥想的一种方法。

1、树式，自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。 2、英雄式，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在

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一个初学者练瑜伽需要多久才能达到教练的水平?

两三年的百时间可以达到教练的水平，但是还是要看你的学习能力了。

一些教育机构度会打出7天速成，可以拿到瑜伽教练的资格证，那些东西千万问不要相信。因为这些资格证都是她们自己做的资格证，没什么用。如果你对瑜伽感兴答趣，最内好什么都不要想，静心学习就行，把它当作一个爱好，这样你会发现你进步的很快。

记住容：欲速则不达。

给瑜伽初学者的几点建议

1、急功近利，关注瑜伽招式而忽略呼吸。瑜伽呼吸就像地基，没有打好地基，怎么努力学习，都是瑜伽门外汉，因为所有瑜伽动作的起、收,都由呼吸来控制；瑜伽动作的保持时间,以呼吸次数来计算；瑜伽动作做的是否刚好是你身体最大极限,以呼是否能轻松呼吸来衡量；将你的意识集中,最重要的方法就是观察自己的呼吸,并将意识放在有感觉的部位上；每个瑜伽动作中间的“调息”,就是调整你的呼吸、心跳平稳,有意识的进行放松,以便进行下一个动作。

2、练习时，干扰因素多，如手机放在身边，喜欢看老师和周围练习者或者是观察自己在镜子中的形象等。这些干扰因素会严重影响瑜伽练习的效果e69da5e6ba90e79fa5e9819331333365663564。

应该学会用耳朵去听，用心去感受，学会用自己的身体与自己的心灵对话，才能达到物我相忘，舒适的境界。

3、盲目练习，不懂控制练习强度。瑜伽强调倾听身体的感受，量力而行，但很多人为了尽快达到效果强迫身过度练习，这样不仅无法达到效果还很容易使身体受伤，得不偿失。

正确的做法是：做到自己的最大化，每次呼吸尽量试着做得更好，感觉不舒服立刻停止

4、三天打鱼两天晒网式。瑜伽练习要细水长流，每天练习半小时，或者一星期至少练习3-4次一小时瑜伽，切不可一星期找一天狂练，而其他天都不动，这样收效甚微，而且容易伤身。

5、缺乏瑜伽知识，以为强度大的就是好的，以为汗流浃背才是有效果的，事实上，在练习瑜伽时配合阅读相关书籍，用心体会每个体式的身体感受，才能真正得到身心的放松，期待的效果自然就产生了。

初学者如何练哈他瑜伽？

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，e69da5e887aae79fa5e9819331333363386231双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，*，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展*。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势九： 骑马式（与姿势四相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。

姿势十：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势三。

姿势十一：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十二：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

新手如何学习瑜伽？

很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑，或者是动作，或者是呼吸方式，下面小练带来的这节课呢，主要教新手如何练瑜伽，七个体式解疑惑，快动起来吧！

一、单腿舞式拉伸

单腿舞式提臀瑜伽，让臀部更加紧实，让腿更长！是不是刚练习的时候不知道该怎么去拉伸呢，下面小练该出马啦！

下面是分解动作：

1.从山立式做起，花几分钟在地上站稳，然后找到你的中心点。

2.找一个焦点，可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。

3.把你的重量转移到一只腿上，吸气。

4弯曲另一条腿的膝盖，脚和踝向后举起，用相同一边的手抓住脚踝，将身体的重心点稍微向前移动，左手向下扶住瑜伽砖，用力拉伸腿部肌肉，尽量保持两条腿在一条直线上。

单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉，还可消除臀部周围多余的赘肉，使臀部更加紧实。

让我们一起从单腿舞式开始，学会拉伸，让腿变长！

二、战士一式

战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式，初学时做得四不像，练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题，双腿的稳定性也很关键。

这个体式如果做对了，保持1分钟，都让*汗淋漓。

下面是动作分解：

1.以山式站立。

2.深吸气，跳步分开双腿约120-135厘米。

3.呼气，转向右侧。同时右脚右转90，左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，单但应与脚后跟成一条直线。

4.完全伸展左腿，膝部收紧。

5.*和右膝朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，转头眼睛看向后方。

7.保持这个体式20-30秒，正常呼吸。

8.最后还原山式。

在战士一式中，胸腔得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢？

三、单腿侧板式

新手需要加强力量性的练习，所以你是不是也时常犹豫做什么体式？下面小练教你一个新体式，看好哦！

下面是动作分解：

1.来到斜板式，身体一条直线；

2.左手撑地，右手向上延展；

3.右手抓右大脚趾；

4.伸直右腿，保持身体在一条直线上，不要挺肚子，腹部要收紧。

单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开，一些柔韧性的体式就好做了，加油哦！

四、战士二式（变体）

同样的战二也是加强腿部力量的体式，这次小练带来了手臂小小的变化，就加强了腰部的扭转，新手们好好观察哦！

动作分解：

1.山式站立，双脚打开大于一条腿长距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举

2.左脚向外转九十度，右脚向内45度，左脚足跟对齐右脚足弓，骨盆正直朝前，两大腿外旋。

3.右脚内外侧均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直，左膝不要超过前脚尖，膝盖正直朝前。

4.保持颈部后侧放松延展，左手臂贴向左耳向上侧伸展，右手从背后放于左大腿上侧，眼睛看向正上方。最后，还原，反侧练习。

新手可能一直在考虑两脚外开的度数，一定按照小练的要求去做哦！还有哦，就是膝盖一定不能超过脚趾，不能给膝盖过多压力！通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

五、反斜板式（变体）

新手的你是不是也在想练腹部力量呢，也想要马甲线，也想在夏天穿美美哒露脐装，那么问题来了，怎么练呢？小练又要出马了！

下面是动作分解：

1.坐立到垫面上，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开。

2.抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

反斜版式变体可增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改e68a84e8a2ade799bee5baa6e79fa5e9819331333365643033善圆肩驼背等不良体姿。练马甲线必须要练的体式哦，一定要不断坚持，才能见效！

六、圣哲玛里琪一式（站立变式）

看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢？嗯！这就是站起来的圣哲玛里琪一式，瑜伽的体式无所不在变化，用心就会发现哦！新手的你是不是在想着锻炼自己的平衡力呢，这个体式可以教你哦！

下面是教学：

1.站立在垫子上，双腿伸直，屈左腿，左脚尽量靠近臀部，吸气，双手向上举起

2.呼气，双手向后环绕相握，抬头挺胸

3.身体向前弯曲，保持身体于地面平行。

七、女神式

女神式，真的是个万能体式！新手的你知道吗？它不仅可以燃烧腿部脂肪吧，又可以拉伸我们的髋关节。学起来吧！

下面是动作分解：

1.从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行。

2.转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方。

3.将手臂向上举过头顶，掌心相对，保持动作5次呼吸。

女神式的练习能消耗很多热量，减掉腿上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进消化。现在还能拉伸肩部，丰胸美背增加自信！

最后，小练再给新手分享一些练瑜伽该注意的几点：

1.坚持

初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2.瑜伽最好是空腹练习

当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3.环境要安静

环境要安静、平整，空气流通性良好。

静心

练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。

4.量力而行

要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

5.不应该感到不适的压力

在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

6.呼吸

在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

7.结束放松

练习结束后，一定要做放松。

坚持小练的课程练习，让你从新手变成瑜伽老鸟！练习瑜伽的你最美哦！

初学者适合哪种瑜伽

初学者适合百哈达瑜伽。

适合人群：希望修习瑜伽基础动作的初学者。

身心收益：哈达瑜度伽是最流行的瑜伽套路。它本真纯粹，朴实无华，动作涵盖了站姿和坐姿，并与呼吸相知结合，加强心灵与身体之间的呼应。

自修练习：

树的姿势。双手合十站立，道注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起，提至大腿内侧，或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶，保持手掌相合，专并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。

锻炼目的：属腿部和跨部，平衡性。