练一字马动作图解

先在地上画一直线 ①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角； ②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特

每天坚持压腿练习，高抬腿练习，简单“一字”练习，踢腿练习，竖劈腿练习以及借助物品练习，便能练好一字马。

1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。 2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧

练习一字马方法

1.坐角式变式① 坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。 2.坐角式变式② 坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾

正面压腿练习

很多人都将一字马看成是一种自我挑战，有这个技能可是很长脸的，这个动作代表了你的柔韧性，代表了你的身体状况，所以很多人都想练好了露一手。那怎么快速练成一字马呢，有几个动作可以帮助你，坚持做一定会成功的。 第一个动作就是仰卧开合腿，

每天坚持半小时的压腿练习，练习的程度以感觉到腿部内侧韧带疼痛为佳，左右腿交替练习。

正压腿 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大

侧面与后面压腿练习

女人想要双腿之间血液流通更顺畅，轻轻打4针瑜伽体式就够了 一字马一直都是很多女生很想要做到的体式，不管是被网络上的各种壁咚腿咚给影响的，还是真的就是为了让自己血液循环更加顺畅，再或者是为了在社交圈让自己跟别人有点不一样。各个原因

正面压腿练习

很多人都将一字马看成是一种自我挑战，有这个技能可是很长脸的，这个动作代表了你的柔韧性，代表了你的身体状况，所以很多人都想练好了露一手。那怎么快速练成一字马呢，有几个动作可以帮助你，坚持做一定会成功的。 第一个动作就是仰卧开合腿，

高抬腿练习

在练习压腿感觉不到韧带疼痛的时候，将腿部抬高进行压腿练习，以双腿韧带微疼痛为佳，左右腿交替进行练习。

小密语录：想要练成一字马可不是一件简单的事哦 南方的冬天虽然不像北方那样严寒，但是寒风也是一样刺骨啊，这时候学会练习一字马也是一个抵抗严寒的好方式埃可是小密身边却总有一些人在问小密：想要练一字马，一直找不到诀窍怎么办？如果你也对

一字马练习

当抬高腿部压腿不再感觉到疼痛的时候，可以在地面进行适当的一字马练习，每天让双腿打开一些，循序渐进的练习。

一字马练习方法： 1、双腿伸直坐在地上，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。 2、一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。 3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双

踢腿练习

每天进行腿部拉伸练习，最佳方式为边走边踢腿练习，左右腿交替进行，踢的越高越好，腿部一定要伸直。

练一字马的方法： 压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺

竖劈腿练习

当双腿的韧带练习的柔韧之后，可以进行竖劈腿的练习，一条腿在地面，另一条腿快速压下去。

首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。 不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，

借助物品练习

一字马又叫劈叉，是指两腿分开成“一”字体的一种动作，分为竖叉和横叉，是一种对腿部和髋关节柔韧性要求极高的动作，也是武术、舞蹈、体操、杂技等运动的基本功，练习一字马有助于提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活度，从而保证上述运动的练习者能

双腿叉在两边物品上，身体往下压，尽可能让臀部着地，腰背挺直，每天循序渐进，几天后双腿柔韧性就会加强，这样练习效果非常好。

相信很多女生在小时候都为自己那轻轻松松就能一字马的腿上功夫感到骄傲，经常在亲戚面前展示自己的这个特殊才艺。但是随着年龄的增大，除了是舞蹈专业或者是爱耍杂技等的人，许多人已经丧失了这个才艺了其实就算成年了，想做一字马也是可以做成

特别提示

竖劈腿练习一定要慎重，很容易造成韧带受伤。

这要看你多大了,一般越大越难练,而且男的比女的要难学,基本都是从压腿(就是把一个腿抬起成90度,找一个这样高度的桌子或木柱压在那,自己的身体一定要保持垂直,如果觉得没多大困难就可以尝试把自己的头部慢慢压向腿下)做起,开始基本保持5分钟一次,

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怎样练好一字马？

小密语录：想要练成一字马可不是一件简单的事哦

南方的冬天虽然不像北方那样严寒，但是寒风也是一样刺骨啊，这时候学会练习一字马也是一个抵抗严寒的好方式啊。可是小密身边却总有一些人在问小密：想要练一字马，一直找不到诀窍怎么办？如果你也对此问题感到疑惑，那么你就一定不能错过小密要向大家传授的这几个小诀窍咯！

想要练习双手鸽王式，那么首先就需要完成坐立姿势，然后利用身体的柔韧性来将双腿进行不同的弯曲折叠以完成体式。可能不少人会认为瑜伽与练习一字马没有关联，其实不然，因为二者都是考验柔韧度的运动。所以要想练好一字马，双手鸽王式是你必不可少的选择哦！

让我们一起来看看双手鸽王式是怎么完成的吧！

双手鸽王式详解：

1、首先双腿跪坐，保持上身挺立。

2、右腿后撤并同时弯曲小腿，然后双手后抓抓住脚踝。

3、头部自然后仰。

清晨是最适合练习瑜伽的时候啦，当第一缕阳光倾下时你自然抬腿手臂前展并保持单腿站立平衡，一个简单的瑜伽体式就完成啦。不要认为这个姿势对于一字马的练习没有帮助哦，经瑜伽达人小密认证，这个姿势对于柔韧度的练习可是一级棒哦！如果你对这个体式还不满意的话，不妨跟小密继续来看看这个体式吧！

这个动作其实有一点像是一个站立版的一字马，许多瑜伽达人都喜欢在海边挑战这个动作哦。你只需要使用单手单腿支撑的同时上抬一只腿就可以将这个动作做到完美哦！并且如果你这个动作能做到标准的话，你就会感受到韧带的伸展哦。

如果你还嫌一字马的难度还不够大的话，那么瑜伽达人小密就要向你推荐这个姿势啦！在一字马的基础上再使用双手将双腿抬起，虽然难度大，但是如果你做得好的话你的柔韧度将会大大提升哦！如果实在觉得难以完成的话，大家在练习时也可以选择先从单边抬腿练习开始，循序渐进慢慢加大难度哦。

要想完成这个体式的话，我们大家需要采用单膝跪地的姿势哦，然后张开双手头部自然后仰去感受大自然所带给你的一切。练好这个姿势有利于我们大家充分打开自己的身体以为后续动作蓄力哦。

很多朋友都在向小密反映之前小密介绍的体式太过困难，所以小密根据自己的经验为大家减小了其难度，由此产生了这个体式。其实这两者的动作要领都几乎相同，只不过对于初次练习的练习者来说可以选择不将双腿分开至180度而已。不过大家在练习时除了要注意保护自己不要受伤外还是要最大限度保证完成动作哦。

这个体式其实就是一个需要站立完成的一字马体式，只不过它需要将抬起的小腿弯曲而已，相比于一字马其难度又有不小的升级，所以我们在练习时一定要注意不要摔倒受伤哦。如果不喜欢这个体式，我们就接着往下看吧！

大自然其实是我们练习瑜伽的最好场所，只需要静静的躺在石头上感受身体的呼吸也是一种练习。不要认为这样对于一字马练习无益，想要成为更好的自己就必须要了解自己，一字马的练习亦然。

朋友们，上述体式大家都掌握了吗？希望小密的这些一字马小诀窍能够帮到大家在练习时有所收获哦，你练习一字马时满意的笑容就是对小密的最大犒劳哦。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

怎样练一字马和横劈？13岁

一字马练习方法：

1、双腿伸直坐在地上，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。

2、一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。 注意练习的安全，不要把自己拉伤，就可以的。

扩展资料：

技术要求：

动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。

注意事项：

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

注：压腿不踢腿的效果不明显。

练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法：那就是静耗、精神意念、助力压腿。

助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习。

方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

参考资料：

一字马-百度百科

劈叉-百度百科

横劈叉-百度百科

如何快速练一字马?拉筋

练一字马的方法：　　

压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

练习一字马一次要多久时间，压腿每次要痛到什么程度才会有效果，也不会拉伤

首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了更多追问追答追问什么时候练最合适呢？我都连一年多了左腿才可以一字马右腿曾经可以现在不行了横叉完全活动身体后偶尔可以下到170度很痛追答建议晚上5点到8点或者早上6点到7点，我们练习拉韧带的时候都是早晚进行的 尤其是现在夏天比较热的时候最容易拉。追问我去年左腿就可以到达180度，但是现在还是180度就是没有以前那么痛了但还是没有什么进步啊压腿一次几分钟呢？又踢腿多少下呢？不是说早上不能练吗追答这个倒没用过什么技巧，自己练习的时候就是活动出汗然后劈叉，能180度了然后用两个椅子练，最好有个人来帮忙，自己练的时候利用体重上下活动然后停顿10秒这种方法，

练习是一个持续的过程如果不练马上就会反弹，如果没有痛说明已经有进步了。追问还有我一个开胯怎么开呢？老是青蛙铺感觉没有什么效果，一会就恢复原样了，追答这个也是需要有人在后面压着的，另外自己要顺着力下去 而不是下意识的去抵抗。

回答的有些多了，现在出验证码了，汗。追问谢谢你你好为什么我在踢腿的时候老是感觉跨骨头在响呢？

练一字马有什么好处？

一字马又叫劈叉，是指两腿分开成“一”字体的一种动作，分为竖叉和横叉，是一种对腿部和髋关节柔韧性要求极高的动作，也是武术、舞蹈、体操、杂技等运动的基本功，练习一字马有助于提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活度，从而保证上述运动的练习者能够完成一些大幅度的腿部动作。

练习一字马的好处与坏处

对于男性而言，除了专业的武术、体操运动员或者舞蹈、杂技演员外，普通男性练习一字马并没有太多的实用价值，因为一般的运动对柔韧的要求远远低于一字马，而男性劈叉又不像女性那样具有美感，且一字马的练习伴随的是长时间高强度拉筋的疼痛，对于男性而言有这个精力还不如多去练练力量呢。

相对而言女性练一字马则是好处多多，一个漂亮的一字马下去，将女性身体特有的柔美感体现的淋漓尽致，柔韧性练习有助于塑造女性的身材，这一点看看那些舞蹈演员或者体操运动员挺拔的身姿就知道了，而且一字马还是撩哥神技，因为几乎没有男人能挡得住一字马的*。而练习一字马的坏处在于首先一字马的练习不容易，拉筋的疼痛导致业余练习者很少有人能坚持到最后，练习过程中稍有不慎就可能导致韧带拉伤，这可不是闹着玩的。另外有观点认为练习一字马导致髋部肌肉和韧带过松，不利于髋关节的固定，从而引发髋关节甚至脊椎的变形，且拉伸髋部韧带还有可能致使女性*肌肉松弛，甚至可能会导致*摸撕裂，不利于日后的夫妻生活。当然，这些隐患是可以通过科学的训练避免和消除的，比如肌肉松弛的问题，其实专业的柔韧练习并不是无脑压腿撕胯，在练习前通常都要进行跑步，跳绳，深蹲等锻炼，在练习后也要进行大量的踢腿，控腿的训练，通过这些训练可以有效防止练习者的肌肉和韧带柔而不韧，从而避免上述的问题。

对于女孩而言，如果你的男友会一字马，那么他肯定不会是个肥头大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至还有可能是个练家子，和这样的男人在一起，起码不用为他的身体健康担忧，还很有安全感。

而对于男孩而言，如果你的女友会一字马，那么她的身材肯定不差，挺拔矫健的身姿走到哪里都是一道风景线，而且会一字马的女人在滚传单时可以解锁更多姿势，所以你会很“性”福，不过可要小心有挡不住*的损友来挖墙脚哦。

如果你想要练一字马，那么你需要学习一套科学的训练方法，并且要有持之以恒的决心，戒骄戒躁，不要为了效果而无脑压腿，也不要因为个把月都没看到成效而灰心。