如何提高灵活性

方法1：运动和拉伸

1、在拉伸前一定要热身。在拉伸前你要做的第一件事情就是通过慢跑或者骑自行车来放松肌肉。你不需要跑或者骑的很快和很远，但是通常需要20分钟以上的热身活动。热身能够避免受伤和肌肉的拉伤。

2、试试在充分运动后拉伸。在拉伸前充分运动可以让你的肌肉尽可能的温暖和放松，这样可以使你的拉伸更充分。

3、做动态拉伸。动态拉伸应该在静态拉伸之前做。动态拉伸的动作是实际运动动作和日常活动动作的模仿和夸大。这是一种很安全的拉伸。做爬行动作：以一个俯卧撑的位置开始，慢慢地走，直到你的脚尽量靠近你的手，你的手可以触摸到它们。一旦你已经成功做到这一点，用你的双手走路，直到你回到起始位置。您可以弓起你的背部来增加脊柱的伸展。

做腿部摆动。用一堵墙来支撑你，像钟摆一样摆动你靠外的那条腿。每个来回后增加摆动的高度，然后换另外一条腿。你的手臂也可以做相似的练习。

做前进正压腿。和链接的文章中显示的一样，跨一大步，并且每一步都让你的膝盖几乎接触到地面。你可以在每个动作中通过扭动上半身来拉开与后腿的距离来增加更多的舒展。

4、做静态伸展。静态伸展是一种大多数人都熟悉的伸展的形式。这些动作都是在坐着或者其他不移动的位置下完成的。静态伸展可以增加灵活性，但是应该在前面的活动完成之后再做静态伸展，因为对于紧绷的肌肉来说，静态伸展有很大的受伤的风险。做腿筋的伸展：坐下然后八字形的分开双腿。一次用你的指尖去触摸你的一只脚，当你触摸不到的时候，你也可以稍微弯曲你的腿来减轻疼痛。

做腹股沟伸展：坐在地面上，脚踝朝向你的胯部，并尽量使你的脚后跟接触你的胯部。你也可以按压你的膝盖来增加拉伸。

做肩膀的拉伸：将你的手肘放在身体的前方，朝向相对的肩膀的方向，然后按压你的手臂。

5、试试收缩-释放的方法。你可以单独做或在别人的协助下做。拉伸开来，然后放松一会并收缩那个区域的肌肉，然后放松肌肉并再一次的做拉伸。每次重复之后你都能够拉伸得更多。如果你有协助的人，在拉伸中指导他轻轻的推你的四肢，这可以让你的肌肉得到更多的伸展。

方法2：瑜伽和普拉提

1、试试瑜伽。瑜伽是一种已被证明能减少压力和焦虑（又帮助减肥）的印度冥想技术和运动，是一种非常好的建立平衡性和灵活性的方法。你可以加入一个本地的瑜伽组织练习，也可以参加当地的健身房或社区中心的瑜伽课程。你也可以在网上或DVD 光盘中找到练习课程，在家里练习。

2、试试普拉提。普拉提包括一系列的动作和形式。像锻炼球，哑铃和阻力带的工具也可以偶尔使用。它极大地提高了平衡和灵活性。你可以参加当地的健身房或社区中心的普拉提课程，在你的学校或是退休社区中找到一个普拉提俱乐部，或者找到另外的本地组织练习。您还可以在网上以及DVD光盘中找到练习的课程，这可以让你在家里练习，如果你平常比较忙或者自觉性比较好的时候这种方法特别有用。

3、考虑与运动和伸展结合起来。与传统的运动和伸展结合可以帮助你更好的提高你的灵活性。各个系统之间交替进行，不要在一到两天重复的训练同一个肌群。锻炼过度的肌肉群能导致拉伤和伤害。

方法3：替代方法

1、做按摩。深层次的肌肉按摩技术包括神经肌肉按摩法，罗夫按摩和肌筋膜放松疗法，能够解决造成你灵活性减低的一些身体上的问题。一定要找在专业机构培训过的按摩师，因为按摩师的不专业可能会让你受伤。标准的按摩可以提高肌肉的循环，从而修复肌肉的损伤。

2、使用热水浴或桑拿。这两种环境中的热度可以帮助放松你的肌肉，提高灵活性。但是这两种方法单独使用的时候效果很小，因此必须要与其他方法合用。热水浴和桑拿在当地的健康俱乐部中是非常多见的。

3、考虑下针灸。说明针灸可以帮助提高灵活性的证据不多。但是无论如何，针灸可以帮助减轻肌肉疼痛和提高血液循环的作用是毋庸置疑的，而这两种作用都对灵活的练习有帮助。

小提示

保持温暖和冷静，即使你没有做任何运动。你的肌肉在温暖的状态下会很柔软，受伤的风险会减低。一个可能的温暖肌肉的活动是旋转你的关节（比如：肩膀旋转）

要不断尝试。

保持伸展45秒到一分钟会起到很好的作用。

不同的运动需要不同的拉伸方式。

慢而深的吸气和呼气，这样你的肌肉在拉伸的时候才不会很紧。

不要过度拉伸。每天2-3次，每次间隔2-4小时。

在做前进正压腿的时候要保证你前面弯曲的腿后后面直立的腿成一条直线。

警告

如果有一点点受伤的时候，停在那个位置，不要强迫你自己否则你会受伤。