教你工作健康两不误 - 白领怎样运动更健康

向后伸展

动作：人要坐在椅子前1/3部分，双手分别扶着两边椅子扶手的后部。之后往前挺胸，撑起身体使臀部离开座位，身体伸直，头要向后仰起，舒展肩部。锻炼时间：每一次坚持大约6秒钟，并且重复10次。这个动作很简单，它可以起到伸展肩颈肌肉的作用，能有效防止驼背，纠正坐姿并且调理呼吸。

背部拉伸

动作：面向桌子，双腿分开着站立，两脚与髋部同宽。把手臂向前平举，屈膝，手扶桌面。双脚后退一步，背部往下压，收腹并提臀，将脊背拉长。锻炼时间：重复进行10次，每次伸展的时长维持在3-5秒左右。这个动作可以起到锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，缓解背部与大腿肌肉的疲劳感。

椅子扭转

动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上。先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去。髋关节要保持朝前方向。将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用哦。

头部运动

动作：头俯仰。头部要用力地往方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜。头侧屈。头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动。头环绕。头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。

坐式平移

动作：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上。脚尖抬离地面，只让脚后跟着地。用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来。要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

收腹练习

动作：坐正，并且是坐在椅子1/3处，挺直腰板，然后两腿慢慢往上抬。将两手轻轻放在小腹上面，同时缓慢地吐气，并且渐渐收紧小腹，之后开始加快吐气的速度，小腹也要随之越收越紧，直到不能再收紧，而气也吐完为止。注意整个过程，肩膀一定要放松。等肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气，直到吸尽为止。此时小腹无需刻意地收缩，要慢慢向下压。锻炼时间：3步为一个回合，连续做8个回合，每天上下午各做两次。这个动作如果可以坚持做下去，可以帮助消除小腹的赘肉，起到收紧大腿的功效。

桌子俯卧撑

动作：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上。将脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低，压0向桌子。使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实，关节的灵活。